Если вы бегаете, то наверняка уделяете внимание задней поверхности бедра, ягодицам и квадрицепсам. Но есть еще одна группа мышц, о которой легко забыть, — сгибатели бедра. Это мышцы в передней части тазобедренной области, которые поднимают ногу и помогают двигать колено к груди. Когда они становятся зажатыми, это может ограничивать амплитуду движений, менять походку, замедлять бег и повышать риск травм.
В источнике отмечается, что сгибатели бедра особенно часто укорачиваются у тех, кто много сидит, а также у людей, которые регулярно крутят педали или работают на гребном тренажере. У бегунов они тоже могут перегружаться и становиться напряженными. В результате дискомфорт может ощущаться в передней части бедра, а также отражаться на коленях и нижней части спины.
Специалисты, на которых ссылается материал, советуют не ограничиваться одной-двумя растяжками. В тренировочный режим можно включать разные упражнения в разное время: динамические — перед пробежкой или тренировкой, статические — после нагрузки или как короткие паузы в течение дня. Важно и то, что растяжка не должна вызывать боль. Если боль появляется, это повод обратиться к физиотерапевту. 
Как понять, что сгибатели бедра напряжены
По описанию в материале, наиболее частый признак — боль или дискомфорт в передней части бедра. Он может усиливаться, когда вы встаете из сидячего положения, делаете растяжку или отклоняетесь назад. Еще один типичный сигнал — ощущение общей скованности в области бедер. Если это игнорировать, снижается подвижность, что отражается на технике движения и может увеличить риск травмы.
10 упражнений на сгибатели бедра
Ниже — упражнения, которые в материале названы наиболее полезными для бегунов. Их можно чередовать, не выполняя все сразу.
1. Растяжка на одно колено
Один из базовых статических вариантов после тренировки или в любое время дня. Встаньте в выпад на колене: одна нога стоит впереди, другая опирается коленом о пол. Затем напрягите пресс, чтобы выровнять поясницу, и при необходимости немного подайте таз вперед. Удерживайте положение около минуты и повторите на другую сторону.
2. Растяжка лежа на спине
Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол. Одно колено подтяните к груди, а другую ногу выпрямите вперед, не отрывая ее от пола. Удерживайте позицию около минуты и повторите на другую сторону. Этот вариант в материале отмечен как полезный для подвижности бедер и спины.
3. Боковая растяжка сгибателей бедра
Лягте на бок, который нужно растянуть. Верхнее колено подтяните к груди до угла примерно 90 градусов и опустите его на пол. Затем рукой с этой же стороны возьмитесь за голеностоп и подтяните пятку к ягодице. Если дотянуться сложно, можно использовать полотенце. Повторите на другую сторону.
4. Растяжка «нога на ногу» сидя
Этот вариант можно делать даже за рабочим столом. Сядьте прямо на стул, поставьте стопы на пол. Одну ногу положите щиколоткой на противоположное колено и слегка наклонитесь вперед. Удерживайте около минуты, затем смените сторону.
5. Растяжка у дивана
В материале ее называют одним из удачных способов растянуть сгибатели бедра в противоположном направлении. Встаньте на четвереньки лицом от дивана, положите одну голень на его спинку, а впереди оставьте ногу, согнутую примерно под прямым углом. Поднимите корпус и удерживайте положение около минуты, затем смените сторону.
6. Диагональное движение с мячом
Это динамический вариант для разминки перед бегом. Встаньте в положение на одном колене: обе ноги должны быть согнуты под углом около 90 градусов. Возьмите медицинский мяч и поднимайте его к одному плечу, затем, сохраняя корпус стабильным, опускайте к противоположному бедру. Продолжайте около минуты и повторите на другую сторону.
7. Reverse Nordic stretch
Это упражнение одновременно растягивает сгибатели бедра и квадрицепсы, а также работает на подвижность. Встаньте на колени, корпус держите вертикально. Затем подайте таз вперед и отклонитесь назад настолько, насколько можете без напряжения в пояснице. Вернитесь в исходное положение, активно напрягая квадрицепсы. Повторяйте около минуты.
8. Ягодичный мост
В материале поясняется, что когда ягодицы сокращаются, бедра естественным образом уходят в разгибание, а это помогает растянуть сгибатели бедра. Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол на ширине бедер. Подкрутите таз, напрягите ягодицы и поднимите бедра, не отрывая плечи от пола. Удерживайте позицию около минуты.
9. Выпад
Классическое движение, которое прямо воздействует на сгибатели бедра. Шагните вперед из стойки с ногами на ширине бедер, опуститесь в выпад так, чтобы оба колена оказались согнуты примерно под 90 градусов. По мере движения задняя нога уходит в разгибание, растягивая квадрицепс и сгибатели бедра. Такой вариант подходит и как динамическая разминка перед тренировкой.
10. Pretzel stretch
Это упражнение в материале названо одним из любимых у физиотерапевта, который советует его как для заминки, так и для разминки. Лягте на левый бок, согните правое колено и возьмитесь за него левой рукой. Затем возьмитесь правой рукой за левое колено. Удерживайте положение около минуты.
Как встроить эти упражнения в режим
Смысл материала не в том, чтобы делать все 10 вариантов за один раз. Более практичный подход — выбрать несколько движений для разных задач. Динамические упражнения подойдут перед пробежкой или тренировкой, а статические — после нагрузки, в течение дня или в качестве коротких перерывов при длительном сидении. Отдельно в источнике подчеркивается, что растяжка других зон, включая нижнюю часть спины, тоже важна.
Для тех, у кого сгибатели бедра уже чувствительно зажаты, в материале приводится ориентир: держать растяжку около минуты в день. Это можно разбить на несколько подходов, например по 30 или 20 секунд. Главное — не доводить движение до боли и следить за ощущениями в передней части бедра и пояснице.
В итоге речь идет не просто о наборе упражнений, а о базовой части ухода за подвижностью. Для бегунов, велосипедистов, гребцов и людей с сидячим образом жизни работа со сгибателями бедра может стать важным элементом профилактики перегрузок и сохранения нормальной амплитуды движений.
Источник: gq_style
