В GQ напомнили: яйца — удобный и понятный источник белка, но ими выбор не ограничивается. В материале собрали быстрые и простые варианты перекусов и добавок к блюдам, которые помогают набрать белок в течение дня без сложной готовки. Среди них есть как мясные и рыбные продукты, так и растительные варианты — от сушёной рыбы до семян и бобовых.
Для тех, кто следит за рационом в плотном графике, такой подход выглядит особенно практичным. Смысл не только в количестве белка, но и в том, чтобы менять его источники: это позволяет разнообразить питание и сочетать белок с клетчаткой, полезными жирами и минералами. В подборке GQ акцент сделан именно на продуктах, которые легко взять с собой, быстро добавить в салат, кашу или боул и не тратить время на сложную подготовку.
Мясные и рыбные варианты
Gullfiskur Harfiskur, исландская сушёная рыба. По данным из материала, в 100 г такого продукта — около 80 г белка. Это традиционная исландская закуска из сушёной белой рыбы без лишних добавок, углеводов и с очень высокой концентрацией белка. В GQ отмечают, что её удобно брать в дорогу; для баланса текстуры предлагают сочетать с хумусом или зерновыми крекерами. 
Билтонг. Его описывают как более насыщенную версию джерки: это вяленая, приправленная говядина с плотной текстурой и выраженным вкусом умами. В материале указано около 50 г белка на 100 г. Такой продукт легко порционировать и использовать как самостоятельный перекус. В GQ советуют дополнять его жареным нутом или чечевичными крекерами, чтобы сделать закуску более сбалансированной.
Растительные источники белка
Сейтан. Этот продукт советуют тем, кто не исключает глютен: в нём может быть до 25 г белка на 100 г. Сейтан часто используют как альтернативу мясу, потому что он хорошо впитывает вкус специй и соусов. В материале его рекомендуют добавлять в карри, рагу и блюда stir-fry.
Эдамаме. Молодые соевые бобы, по словам авторов, дают около 11 г белка на 100 г. Кроме белка, в них есть клетчатка, которая поддерживает чувство сытости и питание микробиоты. В GQ предлагают есть их просто с морской солью или добавлять в салаты и зерновые боулы.
Тыквенные семечки. Их называют удобной белковой добавкой к блюдам: около 30 г белка на 100 г, а также цинк и магний. В материале отмечают, что семечки можно посыпать на кашу, салаты и супы, чтобы добавить хруста и питательности.
Семена конопли. Ещё один вариант для салатов и смузи. В GQ указывают около 32 г белка на 100 г, а также омега-3 и пребиотическую клетчатку. Такой продукт советуют добавлять к овощам, смузи и запечённым блюдам.
Люпиновые бобы. Их называют одним из самых насыщенных растительных вариантов: около 42 г белка на 100 г в сухом весе. По описанию в материале, у них слегка ореховый и немного горьковатый вкус. Рекомендуемый способ подачи — отварить, замариновать с лимоном, чесноком и травами и есть отдельно или вместе с зерновыми продуктами.
Привычные продукты, которые легко недооценить
Творог. В GQ напоминают, что классические решения нередко оказываются самыми удобными. В половине стакана творога — 14 г белка. Отдельно подчёркивается, что в нём много казеина, который переваривается медленнее и помогает дольше сохранять сытость. В качестве простого сочетания предлагают творог с фруктами или цельнозерновыми продуктами.
Хумус и пита. Авторы отмечают, что хумус сам по себе не рекордсмен по белку, но его сочетание ингредиентов делает перекус удачным. Нут и тахини дают полный аминокислотный профиль, а цельнозерновая пита делает набор более цельным. В материале указан показатель около 12 г белка на 100 г хумуса. Дополнительно предлагают добавить семена конопли и немного оливкового масла.
Для читателей, которым важны быстрые решения без долгой готовки, эта подборка показывает понятную логику: белковый перекус не обязательно должен быть скучным или сложным. Достаточно выбрать продукт, который удобно хранить, брать с собой или добавлять в уже привычное блюдо. В списке GQ есть и животные, и растительные источники белка — от сушёной рыбы и билтонга до семян, бобовых и творога.
Материал был впервые опубликован в British GQ.
Источник: gq_style
