Колени — одна из тех зон, о которых чаще всего вспоминают слишком поздно. В повседневной тренировочной рутине внимание обычно уходит на пресс, ягодицы и руки, а область вокруг коленного сустава остается без прицельной нагрузки. Между тем именно здесь со временем могут становиться заметнее потеря рельефа, отечность и менее четкий переход от бедра к голени.
По материалу Marie Claire, проблему можно корректировать за счет регулярной работы с мышцами ног, улучшения кровообращения и простого ухода. Фитнес-эксперт Акулина Бахтурина рекомендует смотреть на колени комплексно: важны не только сила и тонус, но и гибкость, а также действия, которые помогают уменьшить задержку жидкости и поддерживать кожу в более ровном состоянии.
По словам эксперта, в план стоит включать пять ключевых направлений: укрепление квадрицепсов и мышц бедра, улучшение кровообращения, уменьшение задержки жидкости, работа на тонус и гибкость, а также базовый уход за кожей коленей. Такой подход особенно актуален при сидячем образе жизни и недостаточной активности, когда мышцы вокруг колена теряют тонус, а кожа становится менее упругой. 
5 упражнений для зоны коленей
1. Приседания с узкой постановкой ног. Это движение активирует внутреннюю поверхность бедра и область под коленом. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. При приседании таз уходит назад, спина остается прямой, а колени не выходят за линию носков. Рекомендовано выполнять 3 подхода по 15–20 повторений.
2. «Стульчик» у стены. Упражнение включает квадрицепсы и помогает стабилизировать коленный сустав. Нужно прижаться спиной к стене и скользить вниз, пока не получится положение, похожее на сидение на стуле: угол в коленях — 90 градусов. Удерживать позу следует 30–60 секунд, повторяя 3–4 раза.
3. Подъем ноги лежа на боку. Это упражнение направлено на внутреннюю и внешнюю стороны бедра. Лягте на бок, нижнюю ногу согните в колене, голову разместите на локте. Верхнюю прямую ногу поднимайте примерно на 45 градусов и медленно опускайте обратно. На каждую сторону советуют делать по 20 повторений.
4. Тазодоминантный выпад на одной ноге. По описанию эксперта, это более глубокая работа передней и задней поверхности бедра с подключением стабилизирующих мышц вокруг колена и ягодиц. Для выполнения понадобится устойчивая опора — например, стул или диван. Одна нога остается опорной, вторая — размещается позади на опоре. Движение строится как медленное приседание с уходом таза назад, при этом переднее колено не должно выходить за носок. Рекомендуемый объем — 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу. Дополнительно можно взять небольшую гантель в противоположную от опорной ноги руку.
5. «Скользящие» подъемы на носки. Это движение укрепляет мышцы голени и помогает улучшить отток лимфы в области колен. Исходное положение — стоя, ноги вместе. Нужно медленно подниматься на носки, задержаться на 2 секунды и плавно опуститься обратно. Рекомендовано 3 подхода по 20 повторений.
Эксперт отмечает, что такие упражнения в комплексе работают не только на силу, но и на общий тонус ног. Важный момент — техника: именно она определяет, насколько безопасно и эффективно будет включаться нужная зона. Кроме того, для более заметного результата стоит не ограничиваться только силовой нагрузкой, а добавлять растяжку.
Что еще помогает зоне коленей
Помимо тренировок в материале отдельно выделен уход, который можно встроить в ежедневные ритуалы. Он не заменяет движение, но дополняет его и помогает поддерживать кожу более гладкой и визуально ухоженной.
Сухой массаж щеткой до душа. Такой массаж запускает кровообращение, улучшает лимфодренаж и помогает мягко отшелушить ороговевшие частицы кожи. Делать его следует легкими круговыми движениями по массажным линиям. При механических повреждениях кожи, сыпи и подобных состояниях от процедуры лучше отказаться.
Контрастный душ. Быстрая смена температур тонизирует сосуды, улучшает эластичность кожи и может помочь визуально «подтянуть» контур. В качестве дополнительного эффекта такая процедура дает ощущение бодрости.
Крем с ретинолом или AHA-кислотами. Если кожа на коленях стала более грубой, мягкий пилинг и вечерний уход с активными компонентами помогают вернуть ей более гладкий вид.
Самомассаж с маслом или кремом после тренировки. Легкое растирание и мягкое надавливание помогают мышцам восстановиться и поддерживают более аккуратный внешний вид зоны.
Поза с поднятыми вверх ногами. Например, у стены. Такое положение можно делать ежедневно по 5–10 минут: оно помогает уменьшить отечность и дает ощущение легкости в ногах.
В материале подчеркивается, что колени, как и кожа лица или рук, нуждаются в регулярном внимании. Если соединить умеренную физическую нагрузку, работу на подвижность и базовый уход, зона выглядит более собранной и ухоженной. Для fashion-аудитории это особенно актуально в сезоны, когда открытые силуэты, короткие юбки, шорты и платья снова становятся частью гардероба.
Подход здесь простой: не пытаться «спрятать» зону, а дать ей тонус, лучшее кровообращение и более ровную текстуру кожи. В результате колени выглядят более аккуратно — без лишней жесткости, но с выраженным ощущением собранности.
Источник: marieclaire_moda
