Высокобелковый рацион не обязательно должен выглядеть одинаково изо дня в день. В подборке GQ спортсмены, нутрициологи, повара и персональные тренеры поделились блюдами, которые помогают им добирать белок без ощущения скучного meal prep. Общая идея материала проста: если следить за макросами и тренироваться регулярно, рацион может оставаться одновременно удобным, питательным и действительно аппетитным.
Редакция отмечает, что белок важен для роста мышц, но при этом не стоит забывать и о балансе — в таких блюдах обычно есть не только источник белка, но и клетчатка, овощи, злаки или другие ингредиенты, поддерживающие сытость и разнообразие питания. Ниже — девять вариантов, которые герои материала используют в своей повседневной жизни или в периоды серьезных нагрузок.
1. Боул из нута
Нутовый боул нутрициолог Ута Боеллингер называет удобным вариантом для подготовки еды заранее. В ее версии нут дополняют брокколи-спраутами, фетой, смесью семян, черри, огурцом, зеленым луком, петрушкой, оливковым маслом и яблочным уксусом. В качестве необязательных добавок она упоминает оливки каламата, авокадо, квашеную капусту и листовую зелень, например шпинат или кресс-салат. По словам Боеллингер, такое блюдо дает около 30 граммов белка и при этом остается простым и сбалансированным. 
2. Шакшука с чоризо
Олимпийский яхтсмен сэр Бен Эйнсли, основатель ains/ie и ains/ie + ains/ie, выбирает шакшуку из Megan’s. Он описывает ее как сочетание яиц, овощей, чоризо и тоста на закваске. В его интерпретации блюдо помогает увеличить потребление белка и углеводов, а также подходит для приема пищи примерно за три часа до сна, чтобы не перегружать пищеварение.
3. Боул с рисом для суши
Шеф Бен Липпетт, автор книги How I Cook, предпочитает простую формулу: белок, зерновая основа и салат. Чаще всего он использует короткозерный рис для суши, к которому добавляет быстро приготовленный белок — например, обжаренную куриную грудку или филе форели. Дополняют боул салат и соус, а в качестве отдельного сопровождения Липпетт иногда берет теплую чашку куриного бульона или стока. Его повседневный гарнир — огурцы с тахини, рисовым уксусом, шнитт-луком и чили-маслом.
4. Карри из руби-курицы в сублимированном формате
Британский гребец Джейми Маклин, соавтор книги Three Brothers In A Boat, вспоминает руби-курицу из Dishoom в Эдинбурге: блюдо с курицей на гриле в насыщенном соусе из чеснока, имбиря и томатов. Во время подготовки к Pacific row команда проверяла, какие блюда лучше всего переносят сублимацию, и карри оказалось удачным вариантом. По словам Маклина, одна порция давала от 35 до 50 граммов белка, а он сам всегда добавлял ложку чатни из манго.
5. Тайское зеленое карри
Шеф Джонни Марш, который готовит для ведущих футболистов и является автором книги The Private Chef, выбирает высокобелковое тайское зеленое карри. Он подчеркивает, что блюдо насыщено железом и клетчаткой. Отдельно Марш отмечает шпинат: по его словам, употребление шпината перед спортом помогает улучшить кровоток и уровень кислорода. В сочетании с белком это делает карри подходящим вариантом до или после тренировки.
6. Остатки жаркого
Шеф Бодеан Хэммет показывает, как можно использовать остатки воскресного ужина. В его версии в суп отправляются курица и капуста, затем добавляются консервированные томаты, куриный бульон, лук, сельдерей и морковь, если хочется сделать блюдо более насыщенным. Далее идут чеснок, травы и время, чтобы ингредиенты «познакомились» в кастрюле. Для дополнительного белка и клетчатки Хэммет советует добавить фасоль.
7. Боул с аçaí
Ультрамарафонец Мэтт Джонсон говорит, что после продолжительной пробежки для него стал открытием açaí bowl из SunLife Organics. По его словам, за счет смеси Noble protein блюдо содержит около 80 граммов белка. В качестве топпингов он называет манго, ягоды годжи, кокос, арахисовую пасту и гранолу. Такой боул, как утверждает Джонсон, помогает восстановиться перед следующей тренировкой.
8. Большая яичница-скрэмбл
Кенни Селмон, старший инструктор Barry’s Bootcamp и бывший олимпиец по легкой атлетике Tokyo 2020, предпочитает плотный скрэмбл на девяти яйцах. Он смешивает яйца с зеленью, грибами, сыром и копченой колбасой, а подает блюдо с бейглом для углеводов. При необходимости он добавляет грits. Такой вариант Селмон считает быстрым, удобным и подходящим для долгих дней тренировок, наставничества и преподавания.
9. Протеиновый шейк и мюсли
Персональный тренер Джейсон Уолш, работавший с Брэдли Купером и Майлзом Теллером, начинает утро с протеинового шейка Rise311 со вкусом ванили. В одной порции, по его словам, содержится 30 граммов белка. Он смешивает напиток с молоком по выбору, целым бананом и щедрой ложкой ореховой пасты, а затем переходит к цельнозерновым мюсли. Основа этого завтрака, как отмечает Уолш, остается неизменной, хотя он может менять ореховые пасты или растительные альтернативы молока.
Материал GQ показывает, что высокобелковое питание не сводится к однотипным контейнерам с курицей и рисом. Варианты из подборки строятся на понятной формуле: белок плюс овощи, крупа или другие источники энергии. Благодаря этому блюда легко адаптировать под тренировочный график, восстановление и обычный рабочий день.
Источник: gq_style
