Вопрос о том, когда лучше принимать креатин, волнует многих, кто тренируется на силу или работает над набором мышечной массы. Но, как отмечают спортивные диетологи, в случае с этой добавкой решающим фактором оказывается не столько время приёма, сколько регулярность.
Креатин синтезируется в организме из трёх аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Около 95% вещества хранится в мышцах в форме фосфокреатина. Эта форма важна для выработки энергии в мышечных клетках и помогает при взрывных усилиях — например, во время прыжков на тумбу или становой тяги.
Небольшое количество креатина поступает и с пищей, прежде всего из мяса и рыбы, но добавки позволяют увеличить его запасы в мышцах до более высокого уровня. По словам экспертов, это может быть полезно тем, кто стремится стать сильнее, развивать мощность и набирать сухую мышечную массу. Отдельно креатин может быть актуален для веганов и вегетарианцев, у которых в рационе обычно меньше природного креатина. 
Потенциальные преимущества креатина не ограничиваются тренировками. В источнике отмечается, что регулярный приём связывают с поддержкой здоровья мозга, прочности костей и мышечного роста. Также есть данные, что креатин может помогать восстановлению после нагрузок: в одном из исследований упоминается снижение маркеров мышечного воспаления, поддержка гидратации клеток и ресинтеза гликогена при сочетании с углеводами. Кроме того, в обзоре научных работ 2024 года сообщалось о связи креатина с улучшением памяти и скорости когнитивной обработки.
Что касается лучшего времени приёма, специалисты не видят принципиальной разницы между до- и послетренировочным использованием. Исследования дают смешанные результаты, а одно из сравнений показало, что приём до тренировки даёт схожий эффект с приёмом после неё. Поэтому диетологи советуют выбирать тот вариант, который проще вписывается в распорядок дня.
При этом у приёма перед тренировкой есть практический плюс: креатин достигает пика всасывания примерно через 1–2 часа после употребления и остаётся в крови около четырёх часов. Если задача — поддержать силовую сессию, это может быть удобно. Но ключевой вывод остаётся прежним: время не так важно, как ежедневный приём, в том числе в дни отдыха.
Эксперты советуют рассматривать креатин как добавку, которую нужно принимать стабильно, а не эпизодически. Если цель — развитие силы, то принимать его стоит каждый день, независимо от того, есть ли в этот день тренировка.
Отдельно в материале подчёркивается сочетание креатина с углеводами. Один из специалистов отмечает, что вместе с 30–50 граммами углеводов креатин может усваиваться лучше благодаря инсулиновому отклику. Также упоминается, что растворение в тёплой жидкости и добавление щепотки натрия может улучшать растворимость. Но главным фактором для мышечного усвоения названы именно углеводы, а также сочетание углеводов с белком.
По дозировке приводится стандартная рекомендация: 5 граммов в день, включая дни без тренировок. Поскольку время приёма в такие дни не имеет большого значения, добавку можно пить тогда, когда это удобнее всего.
В материале также затрагивается вопрос загрузочной фазы. Некоторые начинают с 20 граммов в день в течение пяти–семи дней, разделяя дозу на четыре приёма, чтобы быстрее насытить мышечные запасы. Однако, согласно упомянутым данным, более низкая ежедневная доза со временем даёт сопоставимый результат, поэтому загрузка не является обязательной.
Ещё один важный момент — качество продукта. Поскольку креатиновые добавки не регулируются FDA, эксперты советуют выбирать вариант, который прошёл стороннее тестирование на чистоту, эффективность и безопасность. Спортсменам и людям с хроническими заболеваниями перед включением креатина в рацион рекомендуют обсудить его с врачом или спортивным диетологом.
Итог, который дают специалисты, довольно простой: креатин сложно «принять неправильно». Для большинства людей достаточно соблюдать ежедневный приём, ориентироваться на стандартную дозу и при желании сочетать добавку с углеводами. Вопрос о точном времени, как показывают исследования, остаётся вторичным.
Источник: gq_style
