Трапециевидные мышцы — одна из тех зон, о которых вспоминают не так часто, как о груди, широчайших, бицепсах или трицепсах. При этом трапеции занимают заметную часть верхней и средней области спины: это мышечная группа, которая тянется от шеи к плечам и вниз к середине спины.
В материале GQ эксперты напоминают: трапеции важны не только для визуально более собранной верхней части корпуса. По их словам, их тренировка помогает поддерживать осанку, а также может быть полезна для защиты шеи и плечевого пояса в повседневной жизни и во время занятий в зале.
Люк Карлсон, основатель и CEO Discover Strength, отмечает, что трапеции нередко выпадают из тренировочного плана, потому что находятся как бы между «днём спины» и «днём плеч». Именно поэтому их часто недогружают, хотя объём мышечной ткани здесь заметный. Он также подчёркивает, что тренировка трапеций помогает противостоять эффекту так называемой «tech neck» — привычной для современных людей сутулой позиции с выдвинутой вперёд головой. 
Антони Браун, лидер направления персонального тренинга в Life Time в Лейк-Цюрихе, Иллинойс, добавляет: трапеции стабилизируют плечевой сустав. По его словам, если плечи лучше фиксируются назад и вниз в жиме лёжа или остаются стабильными в жимах над головой, это создаёт более прочную базу для движения. Иными словами, работа над трапециями может быть полезна не только в эстетике, но и в других упражнениях на верх тела.
Эксперты называют три базовых движения, которые особенно подходят для этой зоны.
1. Шраги
Шраги нагружают верхнюю часть трапеций — ту, которая лучше всего заметна в зеркале и на фото. Это самое простое и доступное движение из списка: его можно выполнять с гантелями, гирями, штангой или трэп-грифом. В домашнем варианте подойдут даже одинаковые по весу сумки, если нагрузка распределена достаточно ровно.
Техника проста: встаньте прямо, опустив руки с весом вдоль корпуса. Не сгибая рук, поднимайте плечи вверх, как будто стремитесь к ушам. Важно не вращать плечами вперёд или назад. В верхней точке движение делают с короткой паузой, после чего плечи медленно опускают вниз, добиваясь ощутимого растяжения в верхней части трапеций.
Карлсон предупреждает об одной распространённой ошибке: слишком большой вес. По его словам, из-за этого амплитуда сокращается и плечи не поднимаются настолько высоко, насколько могли бы. В приоритете должна быть не максимальная нагрузка, а полный контроль движения и полноценная амплитуда.
2. Сведение лопаток
Второе упражнение направлено на среднюю и нижнюю части трапеций. Оно помогает добавить устойчивости плечам и поддерживает осанку. По сути, это вариант движения на блочном тренажёре: вы садитесь, берётесь за рукоять и, в отличие от обычной тяги, не сгибаете руки и не отводите локти назад.
Исходное положение — сидя ровно, с вытянутыми вперёд руками. Затем, не округляя верх спины, нужно свести лопатки назад и чуть удержать пиковое сокращение. После короткой паузы плечи снова отпускают вперёд, позволяя лопаткам разойтись и ощутить растяжение. Карлсон советует следить за тем, чтобы корпус не раскачивался: двигаются только лопатки, а не торс.
Это движение также можно выполнять на тренажёре для тяги, если речь идёт о модели, установленной в зале на полу, а не о гребном тренажёре.
3. Farmer’s carry
Третье упражнение — перенос тяжестей в руках. Браун отмечает, что работа мышцы в растянутом положении под нагрузкой может быть особенно полезна для гипертрофии. Именно поэтому он отдельно выделяет farmer’s carry в качестве хорошего финального упражнения.
Для него нужны гантели или гири. С весом в обеих руках нужно пройти прямой отрезок, сохраняя высокий корпус, опущенные плечи и спокойный контроль движения. Важно не поднимать плечи к ушам и не терять осанку. По словам Брауна, именно сочетание тяжёлой нагрузки, прямых рук и вытянутого положения корпуса создаёт сильное воздействие на трапеции.
В материале отдельно подчёркивается: это движение хорошо знакомо силовикам и strongman-атлетам, у которых трапеции часто выглядят особенно массивно. Но ключевой акцент здесь не на демонстративной «тяжёлой» картинке, а на стабильной позиции корпуса и ровной ходьбе.
В целом эксперты сходятся в одном: трапеции — это не вспомогательная зона, которую можно игнорировать. Они заметны внешне, участвуют в формировании силуэта верхней части тела, помогают удерживать осанку и поддерживают плечи в базовых жимовых движениях. А значит, шраги, сведение лопаток и перенос тяжестей — три практичных упражнения, на которые стоит обратить внимание тем, кто работает над верхом корпуса и хочет сделать плечевой пояс более собранным.
Источник: gq_style
