Физиолог, специалист по спортивной медицине и питанию Стейси Симс стала заметной фигурой в фитнес-дискуссии благодаря своей настойчивой идее: женщины — не «маленькие мужчины». По ее словам, многие привычные спортивные рекомендации строились на исследованиях, проведенных в основном на мужчинах, а значит, не учитывали гормональные и физиологические особенности женского организма.
Именно эта позиция сделала Симс популярной далеко за пределами профессиональной среды. На ее работы и выступления обращают внимание не только спортсменки, но и широкая аудитория: суммарно ее соцсети насчитывают почти 2 миллиона подписчиков, а книга ROAR, вышедшая в 2014 году, получила заметное признание и была названа одним из лучших фитнес-пособий всех времен по версии Book Authority. Кроме того, Симс опубликовала более 100 научных статей, курирует аспирантов в Стэнфорде и выступает на конференциях и TED Talks.
Главная мысль, которую она последовательно повторяет, — женский организм нуждается в более точном и индивидуальном подходе. В своих материалах Симс подчеркивает, что универсальные планы тренировок и питания нередко не работают одинаково для всех, потому что состояние женщины меняется в зависимости от фазы цикла, уровня нагрузки и возраста. 
Питание: белок, углеводы и время приема
Симс считает, что действующие рекомендации по белку для женщин занижены. Она обращает внимание на то, что многие нормы основаны на исследованиях, которые проводились на мужчинах старшего возраста, а потому не отражают реальных потребностей женщин, особенно при повышенной нагрузке и с возрастом.
По ее совету, ориентир может составлять примерно 2–2,5 грамма белка на килограмм веса. Перед силовой тренировкой она рекомендует съедать около 15 граммов белка, а после занятия — еще 30–35 граммов, чтобы поддержать восстановление мышц и их рост. В период перименопаузы и ранней постменопаузы Симс советует увеличить второй прием до 40 граммов.
Перед кардионагрузкой, по ее словам, полезно добавить и 30 граммов углеводов. Такой шаг она связывает с тем, что у женщин уровень сахара в крови снижается быстрее, а значит, организму может потребоваться дополнительная поддержка до тренировки.
Тренировки: акцент на силовые и высокую интенсивность
В вопросе физической активности Симс называет полезной практически любую нагрузку, но отдельно выделяет силовые тренировки и упражнения с сопротивлением. Она связывает их не только с формированием мышц, но и с поддержкой здоровья мозга и снижением риска деменции и болезни Альцгеймера.
По мнению специалиста, женщинам особенно важно вовлекаться в регулярные занятия до 40–50 лет, чтобы к менопаузе подойти с уже развитым мышечным корсетом. Это, как объясняет Симс, поможет организму легче адаптироваться в период, когда мышечная масса естественным образом уменьшается, а доля жира может увеличиваться из-за возрастных изменений.
Отдельно она предлагает делать больший акцент на силовые нагрузки, а не на длительное кардио. В ее логике женский организм и так приспособлен к продолжительным тренировкам низкой интенсивности, поэтому больший эффект могут дать высокоинтенсивные интервалы по 30 секунд или по одной минуте. Симс считает, что именно такой формат помогает ускорять обмен веществ, уменьшать количество висцерального жира и поддерживать сердечно-сосудистую систему.
Фазы цикла: главный ориентир — самочувствие
Одно из самых обсуждаемых направлений в ее подходе — связь тренировок с менструальным циклом. Раньше, как отмечает Симс, было принято считать, что наиболее интенсивную нагрузку лучше выполнять в фолликулярной фазе, в лютеиновой — ориентироваться на состояние, а во время менструации — отдыхать. Однако сейчас, по ее мнению, такой универсальный подход недостаточен.
Симс подчеркивает, что гормоны влияют на каждую женщину по-разному, поэтому две спортсменки могут совершенно иначе реагировать на одну и ту же фазу цикла. В связи с этим она советует ориентироваться прежде всего на собственное самочувствие, не прекращать силовые занятия автоматически после завершения фолликулярной фазы и наблюдать за повторяющимися индивидуальными паттернами из месяца в месяц.
Такой подход, по ее словам, позволяет выстроить по-настоящему персональный план, который учитывает не абстрактные схемы, а реальную реакцию конкретного организма.
Восстановление и популярные методики
Еще одна важная тема в работах Симс — восстановление. Она утверждает, что у женщин оно после тренировок может происходить медленнее, чем у мужчин, в том числе из-за особенностей сердечно-сосудистой системы. Поэтому после интенсивных нагрузок женщины чаще могут сталкиваться со слабостью и головокружением.
Чтобы облегчить это состояние, Симс рекомендует холодный напиток: по ее словам, он помогает перераспределить кровь обратно к центральным отделам организма и уменьшить накопление продуктов обмена веществ.
При этом доктор скептически относится к ряду популярных подходов, которые часто преподносятся как универсальные. В их числе она называет интервальное голодание, тренировки натощак, занятия в «зоне 2», ледяные ванны и другие распространенные практики. Ее ключевой вопрос звучит просто: на ком именно проводилось исследование и подходит ли оно женщинам, если в основе лежали данные только по мужчинам.
Почему эта тема стала заметной
Интерес к позиции Стейси Симс объясняется не только ее профессиональным опытом, но и тем, что она предлагает пересмотреть сам принцип женского фитнеса. Вместо жестких универсальных схем она говорит о необходимости учитывать возраст, цикл, интенсивность нагрузки и особенности восстановления. Для многих этот подход стал альтернативой привычной логике, где женские тренировки до сих пор часто строятся по мужской модели.
Для читательниц, которые следят за темой здоровья, спорта и образа жизни, работа Симс — это напоминание о том, что тренировки могут быть не только про дисциплину, но и про точное понимание собственного тела. В ее системе главное — не копировать чужую схему, а выстраивать нагрузку и питание под индивидуальные реакции организма.
Источник: marieclaire_moda
