Белок часто становится главной темой в разговоре о спорте и восстановлении, но его количество зависит не от моды на протеиновые шейки, а от уровня нагрузки. Как отмечают специалисты по спортивному питанию, людям, которые регулярно и серьезно тренируются, белка требуется больше, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Организму нужны аминокислоты из белка, чтобы восстанавливать ткани, которые частично повреждаются во время тренировок. Именно поэтому после активных занятий вопрос питания становится не менее важным, чем сама программа в зале. При этом базовые нормы для среднего человека довольно скромные: рекомендуемая суточная норма в США составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Для человека весом около 195 фунтов это примерно 70 граммов белка, что сопоставимо примерно с двумя большими куриными грудками.
Но для тех, кто всерьез занимается силовыми тренировками или готовится к марафону, этой нормы может быть недостаточно. Директор по спортивному питанию команды Las Vegas Raiders Рикки Нг говорит, что для игроков целевые показатели находятся в диапазоне от 1,6 до 2,4 грамма на килограмм массы тела. Это в два-три раза больше стандартных рекомендаций. 
Специалисты подчеркивают, что важно не только общее количество белка, но и то, как он распределен в течение дня. Распространенная ошибка — съедать почти весь белок вечером, а утром и днем ограничиваться в основном углеводами. По словам Нг, для набора мышечной массы лучше получать белок три-пять раз в день, то есть практически в каждый прием пищи и перекус.
При этом старая рекомендация обязательно есть белок в течение 15–60 минут после тренировки больше не считается обязательной. Идея о «критическом окне» после занятий была пересмотрена. Гораздо важнее регулярность: организму нужен стабильный приток белка, а не разовая большая порция.
Это связано с тем, что в отличие от углеводов организм не может надолго «запасти» излишки белка. Если белка оказывается слишком много, он может преобразоваться в сахар при нехватке углеводов или отложиться в виде жира. Если же белка не хватает тогда, когда мышцам нужно восстановление, организм может использовать аминокислоты из других мышечных тканей. Для роста и восстановления это не лучший сценарий.
Недостаток белка при регулярных тренировках может сказаться на прогрессе: восстановление после зала может затягиваться, а прогресс в силе и выносливости — идти медленнее. В материале также отмечается, что при нехватке аминокислот человек может чаще чувствовать усталость и даже проще заболевать.
Не все источники белка одинаковы. Если смотреть на питание с точки зрения мышечного восстановления, Нг выделяет продукты, богатые лейцином, потому что именно эта аминокислота запускает синтез белка. Также полезны источники, которые содержат омега-3 и витамин D: они поддерживают способность организма строить и восстанавливать мышечные ткани.
В числе продуктов, которые специалист называет особенно полезными для спортсменов, — лосось, яйца от кур на свободном выгуле, кефир или греческий йогурт, курица и говядина. При этом речь не идет о том, что нужно полностью строить рацион только вокруг мяса или протеиновых добавок.
В статье отдельно отмечается, что избыток белка не дает дополнительных преимуществ, если нагрузка невысокая. Иными словами, если человек в основном сидит дома и не проводит много времени в тренировках, нет смысла без необходимости налегать на куриные грудки и творог. Протеиновый коктейль может быть полезен, если после зала предстоит долго оставаться без еды, например, по пути в офис. Но покупать что-то специальное ради самого факта «закрытия нормы» не обязательно.
Есть и еще один важный момент: белок сам по себе не строит мышцы без тренировок. Для результата нужен сам процесс нагрузки, а питание лишь помогает организму восстановиться после него. Поэтому протеин стоит рассматривать не как магическое решение, а как часть общей схемы — вместе с регулярными занятиями, достаточным сном и сбалансированным рационом.
Для читателей, которые совмещают спорт, работу и плотный график, главный вывод простой: если тренировки действительно интенсивные, белка нужно больше, чем обычно; если нагрузка умеренная или минимальная, гнаться за высоким потреблением нет смысла. Оптимальный подход — ориентироваться на собственную активность и распределять белок равномерно в течение дня, а не надеяться на один вечерний стейк или банку шейка после занятия.
Источник: gq_style
