Пока фитнес-браслеты и приложения оценивают качество сна в баллах, самочувствие утром нередко говорит об обратном: показатель может быть высоким, а бодрости все равно нет. По мнению специалистов, одна из причин — недостаток глубокого сна, или slow wave sleep. Именно эта фаза считается самой восстановительной и играет важную роль в здоровье и ощущении отдыха.
В структуре сна выделяют две основные фазы: REM и NREM. По данным National Sleep Foundation, NREM состоит из трех стадий: N1 — самой легкой, N2 — более глубокой и N3 — самой глубокой и наиболее восстановительной. Именно в N3 и происходит глубокий сон. Врачи, с которыми говорили авторы материала, подчеркивают: это самая трудная стадия для пробуждения, даже по сравнению с REM.
Специалист по медицине сна Avinesh S. Bhar объясняет, что обычный цикл сна длится около 90 минут, а за ночь человек проходит его в среднем от четырех до шести раз. При этом глубокий сон особенно важен в начале ночи: первый такой отрезок самый длинный, а затем они постепенно сокращаются с каждым циклом. По словам врача Roger Washington, это связано с тем, что организм как будто «сначала делает самое важное», чтобы успеть восстановиться даже при сокращении ночного сна. 
Глубокий сон нужен не только для ощущения свежести. Dr. Bhar отмечает, что он поддерживает метаболическое здоровье, включая чувствительность к инсулину и регуляцию аппетита. В исследовании, опубликованном в Psychoneuroendocrinology, нехватка глубокого сна связывалась с повышенной выработкой гормона голода грелина и снижением уровня лептина, отвечающего за насыщение. Иными словами, недосып может отражаться и на том, как человек ест в течение дня.
Еще одна важная функция — поддержка иммунной системы. Согласно научной статье в European Journal of Physiology, глубокий сон — ключевое время для «обучения» иммунитета: в этот период организм лучше распознает и запоминает воспалительные раздражители. Это помогает поддерживать долгосрочное иммунное здоровье.
Специалисты также связывают глубокий сон с настроением. Dr. Bhar отмечает, что его недостаток ассоциируется с более высокими показателями депрессии, а в исследовании 2019 года, опубликованном в Psychological Medicine, подчеркивалась связь между нехваткой глубокого сна и ухудшением эмоционального состояния. Neurologist and sleep medicine specialist Anne Marie Morse добавляет, что во время deep sleep и REM происходит консолидация памяти, а также важные процессы нейроразвития. По ее словам, у детей глубокого сна больше, чем у взрослых, поскольку они буквально растут и учатся во сне.
Как понять, что глубокого сна не хватает? Эксперты называют несколько признаков. Один из них — постоянное переедание или повышенный аппетит. Другой — ощущение сильной разбитости после пробуждения, как будто вы «попали под автобус», если использовать выражение из материала. Еще один маркер — постоянная потребность в стимуляторах, чтобы дожить до конца дня. Roger Washington также отмечает, что при дефиците глубокого сна может ухудшаться когнитивная функция, а настроение становится более мрачным или подавленным.
Важно и то, что глубокий сон — единственная стадия, которая «погашает» накопленный дефицит сна, хотя это не работает в формате точного обмена один к одному. Дополнительный час в кровати не всегда компенсирует поздний отход ко сну на тот же час: значение имеет именно то, сколько глубокого сна удается получить.
Эксперты советуют начинать с базовой гигиены сна. Anne Marie Morse напоминает, что на качество сна влияют еда и напитки в течение дня, особенно кофеин ближе ко сну. Также важны отказ от экранов перед отходом ко сну и управление стрессом. Avinesh S. Bhar отдельно подчеркивает значение комнаты: она должна быть темной и прохладной.
Еще один совет — ложиться раньше, если организм подает сигналы усталости. Washington считает, что зевота вечером — это способ тела сказать, что пора спать. Если не игнорировать эти сигналы, можно дать организму шанс получить больше глубокого сна.
Иногда причина кроется не в привычках, а в состоянии здоровья. В материале отдельно упоминается обструктивное апноэ сна — распространенное нарушение, особенно у мужчин. В США, по словам Dr. Morse, оно встречается у 25–30% мужчин. Из-за дыхательных пауз сон постоянно прерывается, а это мешает достигать глубоких стадий. Если по утрам вы регулярно просыпаетесь разбитым или весь день чувствуете усталость, специалисты советуют обсудить это с врачом-сомнологом.
Наконец, на сон могут влиять и лекарства. Dr. Morse предупреждает, что некоторые препараты способны снижать качество глубокого сна. Среди них — бета-блокаторы, которые применяют для лечения повышенного давления или мигрени: они могут уменьшать уровень мелатонина и влиять на цикл сна. Антидепрессанты тоже могут менять количество глубокого сна, и эффект зависит от конкретного препарата и реакции человека. Если есть подозрение, что лекарства мешают спать, стоит обсудить это с врачом.
Главный вывод экспертов прост: глубокий сон нельзя недооценивать. Если его стабильно не хватает, это отражается на энергии, аппетите, настроении и ясности мышления. И чем раньше понять, что именно мешает спать — будь то привычки, стресс, апноэ или лекарства, — тем проще будет вернуть организму полноценное восстановление.
Источник: gq_style
