Витамин D сегодня часто обсуждают в контексте здоровья, но тема по-прежнему остается актуальной для тех, кто большую часть времени проводит в помещениях и регулярно пользуется солнцезащитными средствами. В материале GQ несколько специалистов по питанию и нутрициологии напоминают: витамин D важен не только для костей, но и для работы организма в целом, а его нехватка может долго не давать явных сигналов.
По словам экспертов, в прошлые десятилетия дефицит витамина D встречался реже: люди проводили больше времени на солнце и не так активно защищали кожу. Сегодня образ жизни изменился. Офисная работа, пребывание в помещениях и более внимательное отношение к защите от ультрафиолета снижают естественную выработку витамина, хотя это и помогает уменьшить риски для кожи.
Специалисты напоминают, что витамин D выполняет в организме более 200 функций. В их числе — поддержка крепости костей, участие в выработке дофамина, а также влияние на здоровье мозга и иммунную систему. При этом слишком низкий уровень витамина D может быть связан с тем, что из пищи хуже усваивается кальций, что в перспективе отражается на состоянии костей и мышц. 
Эксперты также различают формы витамина D. В статье говорится, что D3 обычно считается предпочтительным вариантом в добавках: он эффективнее повышает уровень витамина D в организме и дольше удерживает его на нужном уровне. При этом обе формы, D2 и D3, должны быть преобразованы в активную форму, чтобы оказывать биологическое действие. Отдельно подчеркивается, что лучший способ получать витамин D — по возможности через питание и солнце, а не только через добавки.
Среди продуктов, в которых есть витамин D, специалисты называют жирную рыбу, яичные желтки, говяжью печень, а также обогащенные продукты — например, некоторые хлопья, апельсиновый сок и молоко. Но получить достаточно витамина только из рациона бывает непросто, особенно если человек редко бывает на улице.
Солнечный путь к витамину D тоже имеет ограничения. В тексте объясняется, что ультрафиолетовые лучи запускают в коже образование соединения, которое затем превращается в витамин D3. Однако этот способ не считают безопасным и устойчивым источником витамина из-за риска для кожи. На количество вырабатываемого витамина влияют место проживания, время суток и содержание меланина в коже. Чем больше меланина, тем дольше человеку нужно находиться на солнце, чтобы получить тот же эффект.
На вопрос, как понять, хватает ли витамина D, эксперты отвечают одинаково: по симптомам это определить сложно. Возможные признаки дефицита — усталость, «туман в голове» и подавленное состояние — слишком общие и могут быть связаны с разными причинами. Единственный надежный способ проверить уровень витамина D — анализ крови на 25-гидроксивитамин D. Если врач подтверждает дефицит, тогда можно обсуждать необходимость добавки.
Что касается дозировки, специалисты называют ориентир для большинства здоровых взрослых: 600–800 международных единиц в день. По словам одного из экспертов, нередко рекомендуют и более высокую дозу — около 1500 международных единиц D3 в сутки. При этом подчеркивается, что больше не значит лучше: превышение 5000 международных единиц в день считается токсичным уровнем. Избыток витамина D может быть опасен, поскольку способен приводить к накоплению кальция в артериях и негативно влиять на сердечно-сосудистую систему.
В статье отдельно отмечается, что людям с более темной кожей из-за содержания меланина обычно требуется больше времени на солнце для синтеза витамина D, поэтому дефицит у них встречается чаще. Но это не означает, что им нужна другая рекомендованная дозировка добавки: рекомендуемая суточная норма D3 в целом не меняется в зависимости от цвета кожи.
Итог экспертный и довольно практичный: если вы редко бываете на солнце и внимательно относитесь к защите кожи, есть шанс, что вам может быть полезна добавка витамина D3. Но прежде чем выбирать дозировку, лучше сделать анализ крови и обсудить результаты с врачом. Для большинства здоровых взрослых ориентиром в статье называют дозу около 1500 международных единиц в день, при этом важно не выходить за безопасные пределы.
Источник: gq_style
