VO2 max — один из самых обсуждаемых, но при этом самых недопонятых показателей в фитнесе. Его часто называют маркером сердечно-сосудистой формы, однако он важен не только для профессиональных спортсменов. По словам спортивного врача Брента Маршалла, VO2 max влияет на то, насколько долго человек может поддерживать нагрузку. Для тех, кто бегает, плавает, ездит на велосипеде или просто тренируется в зале, улучшение этого показателя может означать более длинные и продуктивные занятия.
В материале GQ также отмечается, что VO2 max связан не только со спортом, но и с общим состоянием сердечно-сосудистой системы. Менеджер по тренировкам Cyclebar и персональный тренер, сертифицированный breath coach Донна Ченнамано говорит, что рост аэробной мощности может быть связан с ощущением спокойствия, большей осознанностью, повышенной ментальной собранностью, энергией и выносливостью в повседневной жизни.
Что такое VO2 max
Если говорить просто, VO2 max — это показатель аэробной способности организма, то есть того, сколько кислорода тело может потреблять во время физической нагрузки. Но важна не только величина вдыхаемого кислорода: решающую роль играет то, насколько эффективно организм использует этот кислород. Сердце и легкие должны работать согласованно, чтобы доставлять его к мышцам. 
Во время длительного бега, быстрой ходьбы или другой продолжительной активности организм в основном работает в аэробном режиме, где главным источником энергии становится кислород. Это отличается от анаэробных усилий — например, спринта или подъема тяжелых весов на несколько повторений, — где тело опирается на другие источники энергии, включая глюкозу. По сути, VO2 max отражает предел перед переходом к более тяжелому, анаэробному режиму, когда дыхание становится заметно напряженнее.
Как измеряют показатель
VO2 max обычно выражают в миллилитрах кислорода, потребляемых за минуту на килограмм массы тела: чем выше число, тем лучше аэробная подготовка. Однако точное измерение считается сложным и затратным. Для него нужны клинические тесты, специальное оборудование и нагрузка с кислородной маской.
Сегодня ориентировочную оценку могут давать и современные фитнес-трекеры, включая часы Garmin, но такие данные основаны на пульсе и скорости движения и не так точны, как лабораторный тест. Еще один практичный способ — оценить собственную выносливость во время простой беговой или велосипедной проверки. Маршалл рекомендует выбрать устойчивый, но заметно сложный темп, который можно удерживать некоторое время. Для новичка это может быть быстрая ходьба или легкий бег на протяжении примерно пяти минут — до момента, когда мышцы начинают «гореть», а ноги теряют привычную легкость.
Задача такого теста не в том, чтобы выложиться до полного изнеможения, а в том, чтобы найти темп, который можно поддерживать стабильно. Тренировку можно отслеживать с помощью фитнес-трекера или приложений вроде Strava и Nike Run Club, чтобы сравнить темп и продолжительность работы. Через месяц регулярных занятий тест можно повторить в похожих условиях и посмотреть, насколько дольше удается сохранять тот же темп. Даже без точного числа прогресс становится заметен по тому, как меняется выносливость.
Что помогает улучшить VO2 max
По мнению экспертов, ключевых факторов здесь два: высокоинтенсивная интервальная работа и правильное дыхание. Оба подхода дополняют друг друга и помогают организму лучше адаптироваться к нагрузкам.
1. Интервальные тренировки
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) Маршалл называет одним из самых эффективных способов улучшения VO2 max. Такой подход подтверждается и исследованиями, включая обзор 2023 года, где интервальный бег оказался эффективнее непрерывного бега умеренной интенсивности для повышения VO2 max у футболистов.
Суть интервальной работы — в чередовании коротких интенсивных отрезков и отдыха. Это заставляет тело многократно переходить между аэробным и анаэробным режимами и адаптироваться к обоим типам нагрузки. Маршалл подчеркивает, что нагрузка должна быть действительно ощутимой: если не подводить тело к верхней границе усилия, улучшения могут быть, но они будут менее эффективными.
Для интервалов эксперт советует ориентироваться примерно на 80% от максимальной частоты сердечных сокращений во время интенсивных фаз. Максимальный пульс можно приблизительно оценить по формуле 220 минус возраст. Для работы подходят не только бег, но и любые динамичные движения, повышающие пульс: например, jump squats или burpees. На старте интервалы могут длиться от 45 секунд до минуты, а по мере прогресса — становиться длиннее. В материале отдельно отмечается, что в метаанализе 2013 года наиболее эффективная длина интервала составляла от трех до пяти минут.
2. Работа с дыханием
Второй важный фактор — техника дыхания. Ченнамано отмечает, что для повышения VO2 max не обязательно вдыхать больше воздуха. Важнее замедлить дыхание и сделать его более легким и контролируемым. Это помогает повысить толерантность к углекислому газу, а значит, улучшить доставку кислорода к тканям.
Эксперт советует начинать отдельно от тренировки — в спокойной, осознанной практике. Сначала стоит просто понаблюдать за своим дыханием: больше ли вы дышите носом или ртом, как именно делаете глубокий вдох — «вертикально», включая живот, или «горизонтально», расширяя ребра. После этого можно осваивать базовые техники, включая носовое дыхание и диафрагмальное дыхание. В материале также упоминается, что носовое дыхание показало эффективность для повышения субмаксимальной мощности у велосипедистов.
Когда дыхание становится более контролируемым, его можно постепенно переносить в движение: например, в прогулку или легкий бег. При этом не обязательно дышать только носом все время — достаточно уделять этому от пяти до десяти минут практики, а затем увеличивать продолжительность по мере комфорта. По словам Ченнамано, задача в том, чтобы сформировать базу и не переходить в состояние, где дыхание становится слишком частым и поверхностным при росте нагрузки.
Почему это важно для обычных тренировок
VO2 max часто связывают с подготовкой элитных спортсменов, но в реальности этот показатель важен и для тех, кто тренируется без соревновательных амбиций. Он помогает дольше сохранять работоспособность на занятиях, легче переносить нагрузку и лучше понимать собственную аэробную форму. Именно поэтому эксперты советуют смотреть на него не как на абстрактное лабораторное число, а как на практический ориентир, который можно улучшать за счет системной работы.
В спортивной редакционной подаче GQ акцент делаетcя на том, что прогресс в VO2 max складывается из двух понятных шагов: повышать интенсивность работы в формате интервалов и учиться дышать эффективнее. Вместе эти подходы помогают организму лучше справляться с нагрузкой и дольше оставаться в зоне, где движения даются легче, а тренировка становится продуктивнее.
Источник: gq_style
