Если говорить не только о визуальном рельефе, но и о силе корпуса, эксперты GQ выделяют четыре упражнения, которые помогают нагрузить середину тела с разных сторон. Речь идёт не только о «кубиках» на животе: корпус включает мышцы вокруг всей середины тела, в том числе поясницу и косые мышцы. Такой подход важен для общей силы, устойчивости и снижения риска боли в спине.
При этом в материале отдельно подчёркивается: упражнения на пресс сами по себе не сжигают жир на животе. По словам Лука Карлсона, основателя и CEO Discover Strength, исследования очень ясно показывают, что абдоминальные упражнения не уменьшают жировую прослойку. Поэтому цель таких движений — не «убрать живот», а укрепить мышцы, улучшить контроль корпуса и добавить нагрузку в тренировочную программу.
Первое упражнение — разгибание спины на римском стуле, которое в залах часто называют back extension. Оно направлено на поясничные разгибатели — мышцы, идущие вдоль позвоночника. Карлсон отмечает, что именно римский стул с фиксацией таза лучше, чем некоторые тренажёры для разгибания спины, потому что позволяет точнее включать поясницу, а не ягодицы. В исходном положении таз должен опираться на подушку, стопы стоят на платформе, носки сведены, пятки разведены шире. Для дополнительного сопротивления эксперт советует держать у груди блину до 25 фунтов, но новичкам можно начинать только с собственного веса. Движение выполняется медленно: корпус опускается чуть ниже параллели с полом, после паузы поднимается обратно за счёт мышц поясницы. 
Второй вариант — Pallof press, анти-ротационное упражнение для косых мышц. Оно особенно полезно для стабилизации корпуса против вращательной нагрузки и может быть актуально для тех, кто занимается видами спорта с поворотными движениями, например гольфом или теннисом. Упражнение можно выполнять как в кроссовере, так и с резиновой лентой, поэтому оно подходит почти для любого зала и даже для поездок. В исходной позиции ручка блока должна быть чуть ниже уровня плеча, а корпус развёрнут боком к тренажёру. Задача — удерживать рукоять по центру и сопротивляться тяге, не позволяя телу разворачиваться. Эксперт также отмечает, что Pallof press можно делать стоя или на колене — в зависимости от задачи и уровня подготовки.
Третье упражнение — тренажёр для ротации корпуса, который помогает работать уже не против вращения, а на создание и контроль вращательного усилия. Это вариант для развития внутренней и внешней косых мышц, а также для добавления мощности и чёткости средней части тела. По словам Карлсона, почти в любом зале есть такая машина, а искать её стоит по названиям вроде torso rotation или rotary torso. Тренажёр обычно фиксирует верх тела, а вращается нижняя часть — из сидячего или коленопреклонённого положения, в зависимости от конструкции. Важная деталь: к движению не должны подключаться руки. Эксперты советуют поворачивать корпус максимально далеко, но без рывков и без попыток «дотянуть» амплитуду руками.
Четвёртое упражнение — abdominal crunch machine, то есть тренажёр для скручиваний на пресс. Именно он нацелен на прямую мышцу живота, ту самую, о которой обычно вспоминают, когда говорят о six-pack. Эта мышца тянется от области под грудью до нижней части таза, и для её проработки нужен именно тип движения в сгибании корпуса. Карлсон считает, что тренажёр даёт важное преимущество — возможность постепенно увеличивать нагрузку. В статье подчёркивается, что обычные скручивания тоже работают, но машина удобнее для прогрессии и доведения мышцы до утомления. В стартовой позиции локти стоят на упорах, руки держатся за рукояти, а само движение состоит в медленном скручивании корпуса вниз и возврате назад с постоянным напряжением пресса.
Во всех четырёх упражнениях специалисты обращают внимание не только на саму механику, но и на технику. Для разгибания спины важно правильно выставить упор таза, чтобы убрать лишнюю работу ягодиц. В Pallof press корпус должен сопротивляться вращению, а не «помогать» себе. В ротации корпуса не стоит тянуться руками. В тренажёре на пресс не нужно сжимать рукояти слишком сильно — акцент должен оставаться на локтях и мышцах живота. Такой подход делает тренировку корпуса более целенаправленной: один блок движений включает поясницу, второй — анти-ротацию, третий — ротацию, четвёртый — прямую мышцу живота.
Для читателя это не модная фитнес-«схема», а практичный набор движений, который помогает прорабатывать середину тела комплексно. Если в тренировке есть только скручивания, корпус получает не всю необходимую нагрузку. А сочетание разгибания, стабилизации, ротации и сгибания корпуса даёт более полную работу мышц вокруг талии и спины. Именно такой набор GQ и предлагает как базовый ориентир для тех, кто хочет укрепить корпус без лишней сложности.
Источник: gq_style
