Недосып — это не просто ощущение усталости на следующий день. По словам экспертов, дефицит сна накапливается постепенно и влияет на организм так же, как любой растущий долг: если регулярно спать меньше нормы, «баланс» переносится дальше и становится сложнее восстановиться.
В материале GQ специалисты объясняют, что сон нужен не только для самочувствия, но и для базовых процессов в организме. Для взрослых Национальный фонд сна рекомендует ориентироваться на 7–9 часов в сутки, с небольшими индивидуальными отклонениями в зависимости от генетики и уровня активности. Эрик Чжоу, Ph.D., доцент Division of Sleep Medicine в Harvard Medical School, напоминает: «Sleep debt is a very real thing» — то есть «сонный долг» вполне реален.
Суть этого явления связана с аденозином — веществом, которое накапливается в мозге, пока человек бодрствует, и усиливает сонливость. Ночью мозг очищает организм от аденозина и других потенциально вредных молекул, а затем цикл начинается заново. Если сна не хватает, процесс не завершается полностью, и нагрузка переходит на следующие сутки. По словам Джоанны Фонг-Исариявонгсе, MD, FAES, FAAN, доцента неврологии Университета Питтсбурга и консультанта UPMC Sleep Medicine Center, недосып влияет не только на усталость, но и на физиологию: в неправильную сторону могут смещаться показатели, связанные с уровнем сахара в крови, функцией щитовидной железы, кортизолом и тестостероном. 
Эксперты также связывают хронический недосып с более широким кругом рисков: от дорожно-транспортных происшествий и ошибок на работе до сердечно-сосудистых, метаболических и психических последствий. В обзоре 2020 года, опубликованном в Biomed Research International, упоминается связь накопления вредных молекул с когнитивным снижением и нейродегенеративными заболеваниями, включая болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.
Главный вывод специалистов: отыграть недосып за одну ночь обычно не удается. По одной из оценок, на каждый час «сонного долга» может потребоваться около четырех дополнительных дней сна, чтобы полностью восстановиться. В исследовании 2021 года, опубликованном в PLOS One, взрослые участники после десяти ночей сокращенного сна — примерно до 70% от своей индивидуальной нормы — затем имели семь дней неограниченного сна. Этого оказалось недостаточно: к концу периода восстановления нормализовалась только скорость реакции, тогда как внимание, когнитивная эффективность и память все еще отставали.
Если недосып случился разово, эксперты считают допустимым компенсировать его максимально удобно. Но при длительном дефиците сна лучше не пытаться «закрыть вопрос» за один выходной. Чжоу советует растянуть восстановление на более продолжительный период и несколько ночей подряд спать чуть больше обычного. Попытка отоспаться только в выходные, по словам Фонг-Исариявонгсе, может вызвать рассинхронизацию циркадных ритмов — так называемый social jet lag, или «социальный джетлаг», — и частично свести пользу на нет.
Чжоу также предупреждает, что регулярный цикл недосыпа в будни и «догоняющего» сна на выходных может со временем способствовать развитию бессонницы. Нерегулярный график сбивает внутренние часы, и организм начинает «учиться» спать фрагментами. При этом человек нередко плохо оценивает собственную усталость: в клиническом исследовании 2003 года, опубликованном в Sleep, ощущение сонливости со временем выравнивалось, хотя объективные когнитивные показатели продолжали ухудшаться.
Когда же можно считать, что долг по сну закрыт? По словам Чжоу, ориентиром служит стабильное пробуждение примерно в одно и то же время по утрам, когда человек чувствует себя отдохнувшим и готовым к дню. До этого момента эксперты советуют не рассчитывать на мгновенное восстановление. Как подчеркивает Фонг-Исариявонгсе, возвращение к норме возможно, но обычно это занимает дни или недели, а не один уикенд.
Источник: gq_style
