Физические нагрузки обычно делят на два больших типа — аэробные и анаэробные. Внешне разница может быть неочевидной: бег, плавание, гребля или работа с весами могут относиться к обеим категориям. Всё зависит не столько от самого упражнения, сколько от того, как именно вы его выполняете: с какой интенсивностью и на какой длительности.
Как объясняют эксперты, аэробная нагрузка строится на умеренной интенсивности и более продолжительном усилии. В этом режиме организм использует кислород, чтобы поддерживать работу в течение длительного времени. К таким примерам относятся бег, плавание или гребля в спокойном темпе. Анаэробная нагрузка, напротив, связана с короткими, очень интенсивными всплесками усилия. Для неё организм опирается на гликоген, запасённый в мышцах. В качестве примеров приводятся спринт и подъём тяжёлых весов.
При этом эти два типа тренинга не существуют строго отдельно друг от друга. В одной и той же тренировке могут одновременно работать обе системы. Даже игра в волейбол или теннис, по словам специалистов, включает и аэробный, и анаэробный компоненты. Аналогично HIIT-тренировка может нагружать анаэробную систему на отрезках высокой интенсивности и аэробную — для общей выносливости и восстановления между интервалами. 
По словам спортивного врача Irvin Sulapas, MD, важно не пытаться делить нагрузку пополам по принципу 50/50. Оптимальное соотношение зависит от задачи. Если цель — улучшить общую физическую форму, оба вида активности полезны. Но если задачи становятся более точными, приоритет должен смещаться в сторону того типа нагрузки, который лучше соответствует цели.
Эксперты подчёркивают, что аэробные и анаэробные тренировки дополняют друг друга. Аэробная работа помогает улучшить кардиореспираторную выносливость, ёмкость лёгких и общую выносливость. Анаэробные упражнения развивают силу, мощность и мышечную массу. При этом связь между ними двусторонняя: без достаточной мышечной силы человек быстрее устаёт и в аэробной работе, а без аэробной базы сложнее поднимать интенсивность и выдерживать тяжёлые усилия.
Для бегунов на длинные дистанции специалисты рекомендуют включать силовую работу примерно два раза в неделю. Тем, кто сосредоточен на развитии силы, тоже не стоит полностью отказываться от кардио: оно помогает поддерживать выносливость, которая нужна для тяжёлых подходов и восстановления между ними. То есть даже при выраженной специализации тренировки не должны быть односторонними.
Если подготовка связана с конкретной задачей, приоритет должен быть ещё более чётким. Для полумарафона основа плана — аэробная работа. Для роста результата в приседании или других силовых движениях акцент, наоборот, смещается в сторону анаэробной тренировки. В качестве наглядного примера Luke Carlson, основатель и CEO Discover Strength, отмечает, что марафонский бег почти полностью аэробен, а футбол — почти полностью анаэробен. По его словам, тренироваться стоит исходя из того, к чему именно вы готовитесь.
Отдельно эксперты говорят о значении обоих типов нагрузки для долголетия. Всё больше людей рассматривают спорт не только как способ улучшить внешний вид, но и как инструмент для здоровья в долгую. Исследование 2022 года, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, проанализировало данные почти полумиллиона взрослых американцев и показало: и аэробные, и анаэробные нагрузки связаны со снижением риска смертности, а наилучшие результаты даёт их сочетание.
Аэробная работа поддерживает здоровье сердца и сосудов, помогает снижать риск диабета и инсульта, а также связана с поддержкой когнитивного здоровья с возрастом. Анаэробная нагрузка важна по другой причине: силовые тренировки помогают сохранять мышечную массу, силу и баланс по мере старения, а значит, снижают риск падений и переломов. Именно поэтому специалисты всё чаще говорят не о выборе одного формата вместо другого, а о грамотном сочетании обоих.
Как отмечает Carlson, в течение многих лет исследования чаще связывали именно аэробные нагрузки с основными преимуществами для здоровья. Но нынешнее представление шире: оба типа тренировок дают защитный эффект, а в комбинации могут усиливать друг друга. Если делать только силовые упражнения, снижается часть рисков, связанных с преждевременной смертностью. Если заниматься только аэробикой, эффект тоже будет. Но сочетание обеих форм нагрузки даёт ещё более выраженную пользу.
Главный вывод из этого подхода простой: выбор между аэробной и анаэробной работой не должен быть принципиальным спором. Важно понимать, что каждая из них решает свою задачу. Одна помогает выстроить выносливость и работу сердца, другая — силу и мышечную поддержку. И именно их разумное сочетание, а не жёсткое противопоставление, эксперты считают наиболее практичным вариантом для тех, кто хочет тренироваться осознанно.
Источник: gq_style
