Сильный верх тела не обязательно требует бесконечных часов в зале. В материале GQ эксперты по фитнесу объясняют, что для роста мышц и силы важнее не количество упражнений за одну тренировку, а разумная частота занятий в течение недели. Логика проста: лучше делать меньше движений за сессию, но возвращаться к ним чаще.
Такой подход опирается и на исследование, опубликованное в Sports Medicine в 2016 году: участники с одинаковым недельным объёмом тренировок, которые занимались один, два или три раза в неделю, в более частых группах в итоге получили больший прирост мышц. Персональный тренер Antony Brown из Life Time в Lake Zurich, Illinois, в этой связи отмечает, что для любителя чаще оказывается полезнее регулярно нагружать мышцы, чем устраивать один длинный «день рук» на неделю.
Эксперт Matthew Accetta, MS, CSCS, предлагает собрать тренировку верхней части тела из четырёх упражнений: два жима и две тяги. Такой набор, по его словам, даёт более сбалансированный результат. При этом один жим и одна тяга должны идти по горизонтали, а ещё один жим и одна тяга — по вертикали. В качестве примеров он называет жим лёжа и тягу сидя, а также жим над головой и подтягивания на перекладине. 
Luke Carlson, основатель и CEO Discover Strength, тоже поддерживает идею короткого, но выверенного набора. Он подчёркивает, что если добавить несколько односуставных движений — например, на бицепс и трицепс, — это может дополнительно увеличить объём и силу этих мышц. Но если времени немного, базовой четвёрки достаточно, чтобы работать над верхом тела системно.
Жим над головой
Первое упражнение — вертикальный жим, хорошо знакомый многим посетителям зала. Carlson называет shoulder press классикой не случайно: движение вовлекает переднюю и среднюю дельту, а также трицепс. Упражнение можно выполнять сидя или стоя, с гантелями или штангой, но специалист рекомендует гантели как более комфортный вариант для плеч.
В исходной позиции, если вы работаете сидя, нужно сесть на скамью с опорой для спины или установить регулируемую скамью под угол 90 градусов. Стопы стоят на полу, гантели подняты к плечам. Локти не должны быть направлены строго в стороны или вперёд: Carlson советует держать их примерно под естественным углом. После стабилизации корпуса гантели жмут строго вверх до полного выпрямления рук, а затем медленно возвращают в исходное положение.
Отдельно тренер предупреждает: при работе со штангой не стоит опускать её за голову. По его словам, это создаёт лишнюю абдукцию и внешнюю ротацию, а с точки зрения здоровья плеч безопаснее выполнять движение перед головой.
Подтягивания обратным хватом
Для вертикальной тяги GQ предлагает классические chin-up — подтягивания обратным хватом. По словам Accetta, вместо них можно использовать и обычные подтягивания, и тягу верхнего блока, но chin-up особенно полезны, если атлет уже способен сделать несколько повторений. Carlson объясняет, что хват ладонями к себе ставит бицепс в более сильное положение и помогает эффективнее включать широчайшие мышцы спины.
Техника строится на медленном и контролируемом движении. Нужно повиснуть на перекладине, взявшись обратным хватом примерно на ширине плеч, затем подтянуться так, чтобы подбородок оказался чуть выше перекладины, и плавно опуститься обратно. Carlson рекомендует подниматься около двух секунд, задерживаться сверху на секунду и опускаться четыре секунды.
Если полноценные повторения пока не даются, он советует эксцентрический вариант: подняться на тумбу или скамью в верхнюю точку и затем опускаться очень медленно в течение примерно 10 секунд. Это позволяет нарабатывать силу без попытки выполнить полное повторение.
Жим от груди на тренажёре
Горизонтальный жим в этой схеме представлен chest press machine. Carlson отмечает, что для набора мышц тренажёрный вариант может быть предпочтительнее свободных весов, поскольку он создаёт большее сопротивление при сведении плечевой кости к средней линии тела. Он сравнивает это с гантелями и штангой: с ними также можно работать, но механика нагрузки в тренажёре лучше подходит именно для этого движения.
Техника проста: сесть в тренажёр, отрегулировать сиденье так, чтобы рукояти были удобно расположены перед грудью, плотно прижать спину к опоре, напрячь корпус и выжать рукояти вперёд до полного выпрямления рук. После короткой паузы движение возвращают обратно под контролем. Важный нюанс от Brown: начинать тренировку не обязательно с жима лёжа, как это часто делают, — он советует сперва включить в работу спину, особенно широчайшие. Это помогает не только включить нужные мышцы, но и подготовить их к жимовым движениям, поскольку широчайшие стабилизируют корпус.
Тяга сидя
Четвёртое упражнение — seated row, то есть тяга сидя в тренажёре или на кроссовере. Carlson называет её одним из самых удобных горизонтальных тянущих движений, а Accetta подчёркивает, что любая качественная тяга — будь то гантельная, штанговая или тренажёрная — хорошо работает на ромбовидные мышцы, нижнюю часть трапеций и бицепс. Кроме того, задняя дельта в этом движении тоже получает нагрузку.
Стартовая позиция обычно выглядит так: сидя на платформе, нужно слегка согнуть ноги в коленях, наклониться вперёд, взяться за рукоять и затем выпрямиться с напряжённым корпусом, включёнными широчайшими и вытянутыми руками. После этого локти тянут назад, сводя лопатки и стараясь удерживать корпус максимально неподвижным. В верхней точке делают паузу, а затем возвращают рукоять в исходное положение без рывка.
Если в зале есть версия с упором для груди, Carlson советует выбрать именно её. Такая конструкция убирает лишние раскачивания и позволяет сосредоточиться на движении локтей назад, а не на стабилизации корпуса.
В целом материал GQ сводится к практичной идее: для верхней части тела не нужен сложный набор из десятков упражнений. Гораздо эффективнее опираться на четыре базовых движения, которые закрывают жим и тягу в вертикальной и горизонтальной плоскости. При регулярной работе и аккуратной технике этого достаточно, чтобы последовательно развивать силу и мышечную массу верхней половины тела.
Источник: gq_style
