На отдыхе не обязательно полностью выпадать из привычного режима движения: даже короткая тренировка может помочь телу лучше переносить перелеты и комфортнее чувствовать себя в отпуске. Старший тренер SMSTRETCHING, мастер спорта по художественной гимнастике Анастасия Ташкан показывает комплекс из пяти упражнений, который можно выполнить практически где угодно, в том числе на пляже. Весь набор занимает не более четверти часа.
Перед началом комплекса важно сделать небольшую разминку. Саму тренировку лучше выполнять в тени, не забывать про SPF-защиту, головной убор и достаточное количество воды. Если в процессе возникает боль, особенно в пояснице, упражнение стоит прекратить.
1. Шаги в стороны из приседа
Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени и стопы направлены вперед. Затем нужно опуститься в присед и удерживать это положение, не выводя колени вперед за стопы. После этого выполняются шаги в сторону: сначала правой, затем левой ногой вправо, потом то же самое влево. На протяжении всего упражнения живот должен оставаться в тонусе. Рекомендуется сделать два-три подхода по 16 шагов. 
Важный нюанс: для лучшего эффекта не следует подниматься из приседа до конца упражнения. Это движение задействует ягодичные мышцы, мышцы ног, спины и кора. В качестве результата тренер отмечает уменьшение отеков и более сильные, подтянутые ноги.
2. «Плие»
Второе упражнение — классическое балетное движение по второй позиции. Ноги ставятся шире плеч, стопы и колени максимально раскрываются в стороны. После одного пробного плие нужно проверить, чтобы пятки находились под согнутыми коленями, не дальше и не ближе, и при необходимости скорректировать стойку. Корпус остается вертикальным, без наклона вперед.
Далее выполняется 16 повторений, после чего нужно задержаться в нижнем положении на 16 секунд и добавить 16 пульсов тазом вверх и вниз: слегка приподниматься и сразу возвращаться обратно в плие. Если удерживать равновесие сложно, стопы можно немного завернуть внутрь, чтобы они смотрели по диагонали. Упражнение нагружает внутреннюю поверхность бедра и помогает сформировать подтянутые, рельефные ноги.
3. «Мертвый жук»
Третье движение направлено на мышцы пресса. Нужно лечь на спину, поднять руки и ноги вверх, оставить руки прямыми, а колени согнуть под углом 90 градусов так, чтобы они находились строго над тазом. На выдохе опускаются противоположная рука и прямая нога почти до пола, но не касаются его. В нижней точке положение фиксируется на две секунды, затем возвращение в исходную позицию. Стороны чередуются каждый раз. Выполняется по 10 повторений на каждую сторону.
Здесь особенно важно следить за поясницей и дыханием: спина не должна прогибаться, иначе нагрузка уйдет на нижний отдел. На выдохе живот нужно активно втягивать, делая его плоским. По словам тренера, это помогает удерживать поясницу и точнее включать в работу глубокие мышцы кора и мышцы пресса. Итог — более сильный и рельефный живот.
4. Квадрапед
Следующее упражнение напоминает «мертвого жука», но выполняется в перевернутом положении — на четырех точках опоры. Ладони ставятся под плечи, колени — на ширине таза. Уже в этой позиции нужно включить мышцы пресса и потянуться макушкой вперед, сохраняя шею как продолжение позвоночника и направляя взгляд в пол перед собой.
На выдохе поднимаются прямая рука и противоположная нога. В верхней точке нужно замереть на две секунды и затем опустить конечности. Сначала упражнение выполняется на одну сторону без чередования; после 10-го повторения положение фиксируется на 10 секунд, после чего сторона меняется. Важно не поднимать руку и ногу выше уровня головы и выстраивать ровную линию от пальцев рук до кончиков пальцев ног. Это движение включает поясничный отдел, мышцы спины и кора, а также может помочь улучшить осанку и уменьшить бытовой дискомфорт в пояснице.
5. Подъем корпуса лежа на полу, или экстензия
Финальное упражнение выполняется лежа на животе. Руки нужно вытянуть вперед, ноги оставить на ширине плеч. На выдохе поднимаются корпус и руки, одновременно локти сгибаются к себе. На вдохе тело возвращается в исходное положение. Пресс при подъеме также должен оставаться в тонусе. Упражнение выполняется 10 раз, после чего корпус фиксируется наверху с прямыми руками вперед на 10 секунд.
Важно не поднимать голову при каждом повторении: взгляд остается внизу, а движения выполняются плавно и без резких рывков. Если появляется боль в пояснице, тренировку нужно остановить. Это упражнение задействует мышцы спины и помогает сформировать красивую осанку.
Такой короткий комплекс можно использовать как легкую летнюю тренировку, чтобы поддерживать форму даже во время отпуска. Он не требует специального оборудования и подходит для выполнения на пляже, если соблюдать базовые правила безопасности и не забывать о защите от солнца и воды.
Источник: buro247_fashion
