Утренний прием пищи не обязан ограничиваться привычной тарелкой каши или чашкой кофе. В подборке GQ персональные тренеры и нутрициологи назвали несколько завтраков, которые помогают получить около 30 граммов белка уже в первой половине дня — и при этом выглядят скорее как нормальная еда, чем как спортивный рацион.
Смысл этих вариантов один: совместить белок с клетчаткой, полезными жирами и продуктами, которые делают завтрак сытным и удобным для буднего утра. В подборке есть и более плотные блюда, и быстрые боулы, и даже сладкие варианты для тех, кто не хочет отказываться от более привычного утреннего вкуса.
Стейк, яйца, авокадо и хлеб на закваске
Один из самых необычных вариантов — завтрак со стейком. По словам Фаррена Моргана, небольшого стейка с двумя яйцами достаточно, чтобы комфортно выйти за отметку в 30 граммов белка еще до выхода из дома. Авокадо и хлеб на закваске добавляют блюду привычный формат полноценного завтрака. Морган отмечает, что стейк дает основную долю белка, а также железо и витамины группы B, а яйца усиливают насыщение. 
Средиземноморский омлет с взбитым греческим йогуртом
В этом варианте используются три яйца, шпинат, запеченный перец, грибы, фета и зелень. Сверху блюдо дополняется взбитым греческим йогуртом и хлопьями чили. Диетолог Ро Хантрисс говорит, что такой завтрак легко превышает 30 граммов белка, а овощи добавляют клетчатку и микронутриенты. По ее словам, сочетание белка и богатых клетчаткой продуктов помогает дольше сохранять сытость и более ровный уровень энергии.
Шоколадная овсянка с протеином
Сладкий завтрак в этом списке тоже есть. Коуч Айзек Камара предлагает готовить овсяные хлопья с порцией сывороточного протеина, добавлять кусочки темного шоколада и замороженную малину. Такой вариант сочетает медленные углеводы, антиоксиданты из шоколада и ягод, а также клетчатку бета-глюкан из овса. Камара подчеркивает, что это действительно вкусный завтрак, который ощущается почти как десерт.
Тако с черной фасолью, яйцами и халлуми
Еще один вариант — мягкие кукурузные лепешки с яичницей-болтуньей, черной фасолью и жареным халлуми. Саша Уоткинс, руководитель отдела здоровья в Mindful Chef, отмечает, что два яйца дают примерно 12–14 граммов полноценного белка, порция халлуми — еще 10–12 граммов, а черная фасоль добавляет около 8 граммов и клетчатку. При желании к этому можно добавить греческий йогурт с лаймом и кинзой.
Яйца, фасоль и сыр на цельнозерновом тосте
Нутрициолог Джордан из GQ приводит более привычный вариант с тремя яйцами, половиной банки запеченной фасоли, небольшим количеством тертого выдержанного чеддера и двумя ломтями цельнозернового хлеба. По его оценке, такой завтрак дает около 35–40 граммов белка. Он называет его обычным, но недооцененным блюдом, которое хорошо работает с точки зрения питания: белок поступает в основном из яиц и фасоли, а клетчатка из фасоли и хлеба помогает дольше оставаться сытым.
Боул из яиц, лосося и батата
Для любителей завтраков в формате bowl Хантрисс советует мягко сваренные яйца, горячего копченого лосося, авокадо, запеченный батат и шпинат с легкой заправкой из греческого йогурта, лимона и укропа. В этом блюде белок дают лосось, яйца и йогурт, а омега-3 жирные кислоты вносят вклад в сердечно-сосудистое и мозговое здоровье. Такой формат, по словам эксперта, особенно удобен для занятых утр.
Греческий йогурт с добавками
Пенни Уэстон, PT в MADE Fitness, называет греческий йогурт одной из лучших основ для белкового завтрака. По ее словам, миска примерно из 300 граммов йогурта, дополненная тыквенными семечками, ягодами и ложкой арахисовой пасты, может легко дать 30 граммов белка. Этот вариант сочетает несколько источников белка, полезные жиры и клетчатку, что помогает дольше оставаться сытым.
Сардины на тосте из хлеба на закваске
Еще один простой и очень насыщенный белком вариант — сардины на тосте. Гарри Кокс, соучредитель лондонского тренировочного комплекса Club Q, отмечает, что сардины — отличный источник белка и омега-3 жирных кислот. При желании блюдо можно дополнить яйцом-пашот, лимоном или чесноком, чтобы сделать вкус ярче.
Овсянка с мисо, мягким тофу и кунжутом
Саша Уоткинс также предлагает несладкий вариант — овсянку с мисо, мягким или плотным тофу, эдамаме, зеленым луком и кунжутом. По ее словам, порция плотного тофу дает около 12–15 граммов белка, эдамаме — еще 10–12 граммов, а овес добавляет еще 5–6 граммов. Эксперт подчеркивает, что соевые продукты содержат все девять незаменимых аминокислот, поэтому этот вариант особенно силен в растительном сегменте.
Белковые панкейки с греческим йогуртом и ягодами
Завершает подборку более сладкий вариант — белковые панкейки. Морган советует не делать из них «фитнес-гаджет», а просто добавить в тесто яйца, овес и греческий йогурт. Это помогает сбалансировать белок и сытость на утро. Подавать панкейки предлагается с греческим йогуртом и ягодами, а не с сиропом.
В целом подборка GQ показывает, что белковый завтрак не обязан быть однообразным. В одном списке уживаются стейк, омлет, боул с лососем, йогурт, сардины, мисо-овсянка и панкейки. Общий подход экспертов прост: белок можно добирать как из животных, так и из растительных продуктов, а вкус и удобство при этом не обязательно жертвовать ради цифр на упаковке.
Источник: gq_style
