Если тренировки плеч давно превратились в поддерживающую рутину без заметного прогресса, в GQ советуют пересмотреть набор упражнений. По сути, плечевой пояс не требует бесконечного количества вариантов: при небольшой и сравнительно простой по строению мышце важнее точечно задействовать все её части.
Физический терапевт Алекс Корбетт из BreakThrough Physical Therapy напоминает, что у дельтовидной мышцы есть три основных отдела — передний, средний и задний. Чтобы развивать каждый из них, нужен свой акцент в тренировке. При этом не обязательно делать все упражнения за одну сессию: по словам Люка Карлсона, основателя и CEO Discover Strength, достаточно включать одно или два движения за тренировку и чередовать их в течение примерно двух недель.
Ещё один важный момент — восстановление. Корбетт отмечает, что плечи обычно восстанавливаются быстрее, чем многие другие мышечные группы. Поэтому их можно тренировать чаще, чем, например, после тяжёлых жимов, которые сильнее нагружают организм. 
Жим гантелей вверх
Для переднего пучка дельт GQ выделяет жим гантелей вверх. Передняя часть плеча уже получает нагрузку в упражнениях вроде жима лёжа и отжиманий, но отдельное движение помогает стимулировать новый рост. Корбетт называет overhead press наиболее эффективным вариантом по соотношению усилия и результата.
Как выполнять: сядьте на край скамьи, возьмите по гантели в каждую руку и напрягите корпус. Поднимайте гантели вверх так, чтобы локти были разведены примерно под углом 45 градусов. Остановитесь, когда вес окажется на уровне глаз, — это исходная позиция. Затем, сохраняя корпус стабильным, выжмите гантели над головой, сделайте короткую паузу в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.
В материале также приводится совет тренера: если плечевой жим вызывает дискомфорт в локтях, альтернативой для передних дельт может быть подъём гантелей перед собой с меньшим весом.
Подъём руки в сторону в кроссовере
Средний пучок дельт — именно та часть, которая визуально делает плечи более выраженными, говорит Корбетт. Для его проработки GQ рекомендует lateral raise в кроссовере, а не с гантелями. Причина в том, что при подъёме гантели внизу почти нет сопротивления, а затем нагрузка слишком быстро становится тяжёлой. Кабель, напротив, сохраняет напряжение на всём протяжении амплитуды.
Как выполнять: установите рукоять на нижний уровень блока, возьмитесь за неё рукой, которая находится дальше от тренажёра, и встаньте прямо, опустив руку вдоль корпуса. Напрягите корпус и поднимайте руку в сторону. Когда она станет параллельной полу, сделайте паузу и затем плавно верните её назад. Упражнение можно делать и двумя руками одновременно, если поставить обе рукояти и скрестить тросы перед собой.
Отдельно в тексте отмечено, что если мешает сила хвата, часть нагрузки можно снять с кисти: Корбетт упоминает вариант с фиксирующей манжетой на запястье, чтобы сосредоточиться на работе мышцы и ощущении движения.
Обратная разводка в тренажёре
Задний пучок дельт отвечает за заднюю часть плеча и также помогает визуально расширить спину. Для его изолированной нагрузки Карлсон рекомендует reverse fly machine. По его словам, это наиболее эффективный способ проработать именно задние дельты; обычные подъёмы в стороны и жимы вверх не дают нужного акцента.
Как выполнять: сядьте в тренажёр лицом к нему, прижмите корпус к грудному упору и возьмитесь за рукояти перед собой. Медленно разведите их в стороны до ощущения сокращения в задней части плеч. После этого контролируемо верните вес в исходное положение.
GQ также пишет, что похожее движение можно делать на блоках или с гантелями, но Карлсон всё же предпочитает именно тренажёр: в нём руки согнуты, а движение задаётся локтями, поэтому кисти меньше влияют на выполнение.
Тяга к лицу
Четвёртое упражнение в подборке отличается от остальных тем, что работает не только на внешний вид, но и на долговечность плеч. Face pull задействует ротаторную манжету — стабилизирующую мышцу, которая не даёт такого же «инстаграмного» эффекта, как дельты, но важна для здоровья сустава и профилактики травм.
Корбетт подчёркивает, что вращательные движения нужны именно для полноценной работы плеча в разных плоскостях. В отличие от подъёмов и жимов, face pull добавляет компонент вращения.
Как выполнять: установите блок чуть выше уровня глаз, возьмитесь за концы канатной рукояти верхним хватом и сделайте шаг назад, чтобы возникло натяжение. Сохраняя корпус стабильным, тяните трос к лицу, уводя локти назад за линию плеч. В верхней точке сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
В качестве технической ремарки в материале отмечается, что стандартной канатной рукояти иногда может не хватать по длине. В таком случае лучше использовать более длинную насадку или две отдельные рукояти, чтобы добиться полной внешней ротации.
Таким образом, подборка GQ сводится к простой логике: одно движение — для передней дельты, одно — для средней, одно — для задней части плеча и одно — для вращательной стабилизации. Такой подход позволяет не перегружать тренировку лишними упражнениями и при этом закрывать основные функции плечевого пояса.
Источник: gq_style
