Креатин давно известен как одна из самых изученных спортивных добавок: в связке с регулярными силовыми тренировками и полноценным питанием он помогает набирать мышечную массу, становиться сильнее, улучшать выносливость и восстановление. Но новые исследования все чаще обращают внимание на другой возможный эффект — влияние креатина на мозг.
По данным, на которые ссылается GQ, ученые продолжают изучать, может ли креатин повышать энергетический потенциал мозга так же, как он помогает мышцам. Эксперты, которых опрашивало издание, отмечают: есть основания полагать, что креатин накапливается и в мозговой ткани, где может быть связан с рядом потенциальных когнитивных преимуществ.
Как объясняет Ashley Koff, RD, директор образовательной программы по питанию в UC Irvine’s Susan Samueli Integrative Health Institute’s Integrative and Functional Medicine Fellowship, о мышечном действии креатина известно уже много: он помогает увеличить силу, выносливость и скорость восстановления. При этом, по ее словам, растет число работ, указывающих, что креатин может быть одинаково важен и для мозга, где способен поддерживать широкий спектр ментальных и когнитивных функций. 
Особый интерес вызывает не столько стандартная суточная схема, сколько более высокие дозировки. Jason Sonners, DC, PhD, специалист по долголетию и восстановлению, ведущий исследования в University of Miami’s Department of Molecular Biology, говорит, что новые данные показывают: при более высоком приеме креатин может активнее проходить через гематоэнцефалический барьер и повышать выработку энергии внутри мозга.
При этом эксперты подчеркивают важную оговорку: эффект не одинаков для всех. Как отмечает Zishan Khan, MD, сертифицированный психиатр Mindpath Health, уровень креатина в мозге регулируется довольно жестко и может расти лишь умеренно, если человек находится в обычном состоянии. Заметнее он способен проявляться в ситуациях, когда мозг испытывает энергетический стресс — например, при недосыпе, стрессе или низком поступлении креатина с пищей. У здоровых, хорошо отдохнувших взрослых, по его словам, исследования показывают смешанные или нейтральные результаты в отношении более широких исполнительных функций.
Именно на этом фоне креатин получил новую волну внимания в соцсетях — прежде всего из-за сообщений о том, что он может смягчать последствия выраженного недосыпа. Luke Barr, MD, сертифицированный невролог и директор neurology at Deaconess Health System, говорит, что речь не идет только об интернет-шуме: рецензируемые исследования действительно показывают, что креатин может ослаблять негативное влияние усталости, стресса и других форм когнитивного снижения. Среди наиболее часто упоминаемых показателей — скорость обработки информации и рабочая память в условиях умственного напряжения.
В материале GQ приводятся и конкретные научные опоры. В частности, отмечается метаанализ 2018 года, опубликованный в Experimental Gerontology, который показал значимое улучшение кратковременной памяти и способности к рассуждению. Также упоминается обзор 2024 года исследователей из Guizhou Normal University в Китае, где были зафиксированы умеренные, но стабильные улучшения скорости обработки информации и концентрации. Эти данные, по словам экспертов, укрепляют представление о креатине как о нутриенте, который может быть полезен в условиях когнитивной перегрузки.
Есть и более широкие направления исследований. В обзоре 2023 года, опубликованном в Sports Medicine, ученые указали на потенциальную способность креатина смягчать проявления депрессии, тревожности и даже последствий черепно-мозговых травм, включая сотрясение мозга. Это не означает, что добавка является лечением, но показывает, что ее изучение давно вышло за рамки спортивного питания.
Отдельный вопрос — дозировка. Для мышечного роста и силы классической считается доза 5 граммов креатина моногидрата в день. Однако для возможной поддержки мозга, по словам экспертов, точная схема пока не определена и, вероятно, требует более высоких значений. Leigh Erin Connealy, MD, медицинский директор Center for New Medicine, объясняет это тем, что креатину нужно пройти через гематоэнцефалический барьер, а это сложнее, чем проникновение в скелетные мышцы.
На основании дозировок, использованных в клинических испытаниях с наиболее заметным влиянием на когнитивные функции, специалисты, опрошенные GQ, называют диапазон от 10 до 25 граммов в день. При этом советуют делить прием на несколько меньших порций в течение дня — так, по словам Connealy, может улучшаться транспортировка креатина в ткани мозга.
Важно и то, что речь идет не о бессрочной схеме. Никто из экспертов, на которых ссылается материал, не рекомендовал сохранять такие высокие дозы дольше четырех-восьми недель. Скорее, их предлагают рассматривать как краткосрочный инструмент на периоды, когда ожидаются повышенный стресс, нехватка сна или значительная умственная нагрузка.
Для ситуаций острого недосыпа или когнитивного напряжения упоминается и одноразовый прием: Luke Barr отмечает, что исследования демонстрировали перспективные результаты при единовременной дозе 20–25 граммов. Zishan Khan добавляет, что сам принимает 20 граммов в дни после особенно плохого сна. Однако эти комментарии подаются как экспертные наблюдения, а не как универсальная рекомендация.
Что касается рисков, креатин по-прежнему считается одной из самых безопасных добавок. Возможные побочные эффекты, если они и возникают, чаще всего ограничиваются относительно мягкими проявлениями — дискомфортом со стороны желудочно-кишечного тракта или вздутием. При этом специалисты советуют не повышать дозировку в несколько раз без консультации с врачом, особенно если у человека есть хронические заболевания.
Luke Barr отдельно подчеркивает: при заболеваниях почек высокодозные протоколы не стоит использовать без наблюдения специалиста. В остальном креатин остается одной из самых изученных и безопасных добавок на рынке, а интерес к его возможному влиянию на мозг только растет.
Для читателей модных и лайфстайл-медиа здесь важен не только спортивный контекст. Креатин все чаще обсуждают как часть повседневного wellness-режима — на стыке восстановления, концентрации и управления нагрузкой. Но текущие данные все же говорят прежде всего о точечном эффекте: лучше всего креатин проявляет себя тогда, когда мозг испытывает дефицит энергии, недосып или стресс.
Источник: gq_style
