Здоровое питание — это не краткосрочная диета, а образ жизни, в основе которого лежит разнообразие. Именно такой подход помогает поддерживать уровень энергии в течение дня и не чувствовать постоянную усталость. Нутрициолог Марина Косенкова советует смотреть на рацион как на систему, где важны не только продукты, но и их сочетания, а также распределение приемов пищи в течение дня.
При составлении индивидуального плана питания важно учитывать пищевую ценность продуктов и то, как они закрывают физиологические потребности организма в энергии и основных питательных веществах. Главными источниками энергии считаются белки, жиры и углеводы. Белок выполняет строительную функцию: он нужен каждой клетке тела, а также входит в основу гормонов, ферментов и антител. К животным источникам белка относятся мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог и сыр. Среди растительных источников — зерновые культуры, бобовые и орехи.
Жиры необходимы для нормальной работы гормональной функции организма, а также для усвоения жирорастворимых витаминов — A, D, E и K. Углеводы, в свою очередь, выполняют энергетическую, запасающую и защитную функции, а клетчатка поддерживает работу желудочно-кишечного тракта. При этом она не повышает уровень сахара в крови так, как это делают другие углеводы, и помогает работе сердечно-сосудистой системы и при нарушениях углеводного обмена. 
Соотношение белков, жиров и углеводов зависит от цели. При классическом питании оно выглядит так: белки — 20–25%, жиры — 25–30%, углеводы — 45–50%. Тем, кто хочет снизить вес, предлагается увеличить долю белка и уменьшить количество углеводов: белки — 30%, жиры — 40%, углеводы — 30%. Для набора массы, наоборот, увеличивают долю сложных углеводов: белки — 20%, жиры — 20%, углеводы — 60%.
Важен и сам ритм питания. По словам Марины Косенковой, до 70–80% дневного рациона должно приходиться на завтрак и обед. Оптимальным распределением считается: завтрак — 50%, обед — 30%, ужин — 20%. Это помогает избегать переедания вечером и лучше контролировать уровень сытости в течение дня.
Что должно быть в меню на завтрак
Завтрак назван самым важным приемом пищи. Он должен быть сытным, питательным и сбалансированным — с белками, жирами и углеводами, причем с акцентом на клетчатку. Пропускать его не стоит: утренний прием пищи помогает активизировать обмен веществ, дает энергию на день и снижает чувство голода позже.
В числе простых вариантов — овсяная каша на смеси воды и молока в пропорции 50 на 50, с добавлением грецких орехов, фисташек, ложки меда, корицы и греческого йогурта с ягодами. Другой вариант — тост из цельнозернового хлеба с творожным сыром, лососем, рукколой и яйцом пашот. К нему можно добавить салат из огурца, красного перца, зелени со шпинатом, заправленный оливковым маслом и соком лимона, а также порцию любимых ягод.
Каким может быть обед
Обед — второй по важности прием пищи, который тоже должен быть максимально сбалансированным и давать насыщение на несколько часов. Среди предложенных вариантов — куриные сердечки, тушеные с сельдереем, морковью и луком-пореем в сметане, в сочетании с гречневой кашей и овощным салатом.
Еще один вариант — грудка индейки, запеченная в специях, цельнозерновая паста в томатном соусе с маслинами и каперсами, а также салат из огурцов с соевым соусом и кунжутным маслом, с добавлением кунжута и микс-салата.
Перекус: когда он нужен
Перекус не является обязательной частью режима питания. Он может быть актуален в начале перехода на трехразовое питание для тех, кому сложно сразу выстроить такой режим. При этом перекус должен быть с уклоном в белок и жир — именно они помогают дольше сохранять чувство насыщения. Кофе с конфетами для этой цели не подходит.
Фруктовый перекус тоже не считается удачным вариантом, если он не дополнен другими продуктами. Если хочется съесть фрукт, к нему лучше добавить горсть орехов или семян, чтобы жиры и белок сгладили скорость поступления сахара в кровь.
Ужин без тяжести
Ужин — финальный прием пищи дня, который должен насыщать, но не давать тяжесть. Лучшее сочетание, по словам нутрициолога, — овощи и легкий белок, например рыба, морепродукты или птица. Небольшое количество жиров тоже допустимо. Чем более «зеленым» будет ужин, тем легче он будет перевариваться, а значит, ночью будет проще избежать бессонницы.
В качестве примера предлагается форель, запеченная с травами, с бланшированными брокколи и цветной капустой и микс-салатом из листьев салата. Еще один вариант — лосось на пару, а на гарнир салат из киноа с кинзой, петрушкой, помидором и красным луком, заправленный оливковым маслом и лимонным соком, со свежемолотым перцем и солью. Также можно выбрать запеченную индейку с греческим салатом.
Питание при разных видах спорта
Для спортсменов соотношение БЖУ зависит от типа нагрузки. При фитнесе и беге оно составляет: белки — 15%, жиры — 25%, углеводы — 60%. При марафонском беге и скайраннинге: белки — 30%, жиры — 30%, углеводы — 40%. Для спринта и кросс-фита указаны такие пропорции: белки — 20%, жиры — 20%, углеводы — 60%. При тяжелой атлетике — белки 25%, жиры 20%, углеводы 55%.
Как перейти на здоровое питание без срывов
Чтобы выстроить более устойчивый рацион, Марина Косенкова советует добавлять зелень и овощи в каждый прием пищи. Например, в куриный фарш можно положить укроп, петрушку и кабачок — это повышает питательность блюда и помогает добирать норму клетчатки.
Не стоит начинать со сложных блюд. Лучше составить список понятных и доступных продуктов и уже из них собирать простые варианты еды, которые можно быстро приготовить. Полезно использовать специи: в материале они названы источником антиоксидантов и фитонутриентов.
Еще один совет — добавлять больше цвета в тарелку. Чем ярче палитра из продуктов, тем аппетитнее выглядит блюдо. К гречке можно добавить не только огурцы и помидоры, но и морковь, свеклу, желтый и красный перец.
Отдельно подчеркивается, что не стоит слишком увлекаться подсчетом калорий: это может привести к срывам. Вместо этого предлагается метод здоровой тарелки. По нему 1/4 тарелки должны составлять белки, 1/4 — цельнозерновые продукты или сложные углеводы, а 1/2 — овощи и фрукты. Среди некрахмалистых овощей выделяются капуста, огурцы, помидоры, морковь, зелень и листья салатов.
Источник: marieclaire_moda
