Тревожность не всегда вредна: в умеренных ситуациях она помогает собраться, начать давно отложенное дело или избежать опасности. Но если вы постоянно на взводе, дышите поверхностно и из-за стресса перестаете делать то, что любите, это уже сигнал обратить внимание на причины состояния — в том числе на питание.
Одна из тем, которую эксперты называют недооцененной, — магний. В публикациях, на которые ссылается источник, говорится, что у взрослых с дефицитом магния уровень тревожности был выше, чем у тех, кто получал его достаточно. При этом магний нельзя считать универсальным решением: он не «убирает» все проблемы с тревогой, но способен помочь организму лучше справляться со стрессом.
По словам специалистов, магний участвует в сотнях биохимических реакций в организме, и многие из них связаны с нервной системой. Этот минерал помогает регулировать нейромедиаторы и поддерживать реакцию на стресс. В частности, он связан с GABA — основным «успокаивающим» нейромедиатором мозга. Когда магния достаточно, нервной системе проще перейти из режима «бей или беги» в более спокойное состояние. 
Эксперты также отмечают, что при низком уровне магния организм может становиться более уязвимым к стрессу, а уровень кортизола — гормона стресса — повышается. Иными словами, дефицит магния делает тревожную реакцию на сложные ситуации более вероятной.
Если речь идет о том, как использовать магний против тревожности, специалисты предлагают два пути: увеличить долю богатых магнием продуктов или рассмотреть добавку. Первый вариант они называют предпочтительным. Если рацион в целом разнообразный и богат питательными продуктами, вероятность получать достаточно магния выше. Но если питание однообразное и в нем мало полезных продуктов, дефицит становится более вероятным.
К продуктам, в которых магния много, эксперты относят бобовые, чечевицу, авокадо, орехи, семена, цельнозерновые продукты, листовую зелень, белый картофель, рыбу и темный шоколад. Отдельно упоминаются тыквенные семечки, семена чиа и кислые вишни. Для тех, кто пьет смузи, совет простой: добавить в него семена чиа или льна — это удобный способ повысить потребление магния.
По мнению специалистов, дело не только в магнии. Упор на растительные продукты помогает одновременно закрывать и другие часто недополучаемые нутриенты, включая клетчатку и железо. Поэтому увеличение доли таких продуктов в рационе может давать более широкий эффект, чем просто работа с одним минералом. В материале отмечается, что многие люди, начинающие есть больше продуктов с магнием, замечают улучшение энергии, сна и настроения.
Что касается добавок, эксперты советуют сначала убедиться в дефиците, например с помощью анализов у врача. Именно в случае недостатка магния добавка может быть полезной. При этом превышать рекомендованную суточную норму не стоит: специалисты указывают диапазон 400–420 мг в день, и большее количество не даст дополнительной защиты от тревожности.
На рынке существует несколько форм магния — среди них магний глицинат, цитрат и малат. Добавки бывают в капсулах, порошках, а также в виде топических средств, например лосьонов и масел. Однако эксперты сходятся во мнении, что капсулы и порошки эффективнее, чем нанесение на кожу. Лосьон или масло с магнием могут быть полезны для мышечной боли, но не считаются лучшим выбором для работы с тревожностью.
Из всех форм специалисты особенно выделяют магний глицинат. Его называют наиболее удачным вариантом, в том числе потому, что он хорошо проходит через гематоэнцефалический барьер — защитную систему, которая отделяет мозг от вредных веществ и пропускает полезные нутриенты.
Время приема тоже может иметь значение. Если тревога сильнее ощущается днем, магний можно принимать утром. Если мешают тревожные мысли перед сном, прием вечером может быть удобнее. При сочетании дневной и ночной тревожности один из экспертов рекомендует делить прием на утро и вечер. При этом важно не превышать дозировку.
Еще один простой совет, который специалисты связывают с самочувствием утром, — выпить полный стакан воды сразу после пробуждения. По их словам, человек просыпается обезвоженным, а достаточное количество жидкости может поддержать состояние при тревожности.
В целом магний называют частью лечения, которую часто недооценивают. Если рацион беден продуктами, содержащими магний, имеет смысл сделать акцент на бобовых, семенах, орехах, зелени и цельнозерновых продуктах. А добавка может рассматриваться только как дополнение и только при реальной необходимости. Такой подход, по мнению экспертов, помогает поддержать нервную систему и спокойнее проходить через неизбежные стрессовые ситуации.
Источник: gq_style
